Les triceps sont les muscles antagonistes des biceps. Ainsi, il est important de toujours travailler l’un quand on muscle l’autre. Par ailleurs, les exercices de musculation avec haltères ont de nombreux bienfaits.
Pourquoi travailler les triceps avec haltères ? Quels exercices effectuer ? Comment bien les exécuter ?
Voici notre top 7 des exercices pour les triceps avec haltères.
Pourquoi travailler les triceps avec haltères ?
Les triceps sont les muscles situés sur la partie postérieure du bras. Une simple flexion permet de travailler les biceps. Il est donc nécessaire de ne pas oublier son muscle antagoniste : le triceps.
Par ailleurs, en réalisant des exercices avec haltères :
- vous offrez une meilleure amplitude de travail à vos articulations ;
- vous développez votre corps harmonieusement ;
- le travail est totalement équilibré entre chaque muscle ;
- vous développez votre force grâce à un travail en surcharge progressive ;
- vous pouvez vous entraîner à la salle ou bien chez vous : il est assez facile de se munir de 2 haltères ;
- vous profitez de nombreux mouvements différents même pour un seul muscle ;
- vous isolez parfaitement un muscle lorsque cela est nécessaire.
Il sera donc très facile de travailler les triceps de différentes manières en utilisant des haltères.
Top 7 des exercices pour les triceps avec haltères
Vous ne savez pas quels mouvements de musculation effectuer ? Vous avez besoin d’élargir votre panel ? Vous avez besoin d’explications détaillées ?
Voici notre top 7 des exercices pour les triceps avec haltères.
Haltères au front
Il est tout à fait possible d’exécuter cet exercice de musculation avec une barre. Les haltères offrent plus de liberté de mouvement.
Exécution :
- munissez-vous d’un haltère ;
- allongez-vous sur un banc de musculation ;
- vos pieds sont bien à plat sur le sol ;
- si votre dos est trop cambré, n’hésitez pas à monter les pieds sur le banc ;
- vous saisissez l’haltère avec vos 2 mains ;
- vos bras sont pliés à 90° au-dessus de vous ;
- l’haltère est au-dessus de votre tête ;
- effectuez une extension des coudes ;
- vos bras sont tendus ;
- l’haltère est au-dessus de votre poitrine ;
- relâchez tout en contrôlant la descente pour revenir en position initiale ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Les femmes qui souhaitent raffermir leurs bras ont tout intérêt à se munir d’un haltère léger et à faire de nombreuses répétitions. Les experts qui cherchent à prendre de la masse prennent un haltère plutôt lourd. Le nombre de répétitions est moins conséquent mais l’exercice est plus difficile.
Extension verticale à 2 mains
Cet exercice vous aide à bien tracer vos muscles des bras.
Exécution :
- vous êtes assis sur un banc de musculation ;
- votre dos est plaqué sur le dossier du siège ;
- saisissez un haltère avec vos 2 mains ;
- passez les mains derrière votre tête ;
- vos coudes sont pliés de chaque côté de votre tête ;
- effectuez une extension des coudes ;
- l’haltère dépasse le niveau de votre tête ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Cet exercice peut s’effectuer à une seule main. Il permet de se concentrer davantage sur le muscle travaillé.
Extension des triceps incliné
Le mouvement proposé ici est une variante de l’extension verticale à 2 mains.
Exécution :
- inclinez le banc de musculation entre 25 et 35° ;
- allongez-vous sur le banc ;
- munissez-vous d’un haltère dans chaque main ;
- pliez vos coudes pour amener les haltères au niveau de vos épaules ;
- effectuez une extension des coudes ;
- vos bras sont tendus ;
- les haltères sont au-dessus de vous ;
- relâchez pour revenir en position initiale ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Grâce à l’inclinaison, vous augmentez l’amplitude du mouvement. Le muscle est encore plus étiré.
Extension des triceps décliné
Il s’agit du même exercice que cité précédemment. Cependant, le banc est décliné. Lorsque vous vous allongez, vous avez donc la tête vers le bas. Vous effectuez exactement le même mouvement que sur le banc incliné.
Vous étirez le muscle en profondeur. Les fibres musculaires sont davantage stimulées et vous gagnez en force.
Attention tout de même à ne pas rester trop longtemps dans cette position.
Kickback
L’épaule est également sollicitée sur ce mouvement.
Exécution :
- posez le genou droit et la main droite sur un banc de musculation ;
- votre pied gauche est bien à plat sur le sol ;
- saisissez un haltère dans la main gauche ;
- votre bras est le long de votre corps ;
- pliez le coude à 90° ;
- tendez le bras vers l’arrière ;
- en position haute, le bras est aligné avec le corps ou très légèrement au-dessus ;
- fléchissez le coude pour revenir en position initiale ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.
C’est un excellent exercice pour tous ceux qui pratiquent des sports de lancer par exemple.
Kickback debout
C’est une variante complexe du kickback classique.
Exécution :
- munissez-vous d’un haltère dans chaque main ;
- vos pieds sont légèrement écartés ;
- penchez le buste à 45° en avant ;
- vos bras sont le long de votre corps ;
- pliez les coudes (ils dépassent légèrement la ligne de votre dos ;
- effectuez une extension des coudes ;
- les bras sont parallèles au sol ;
- revenez en position initiale ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
La position debout engendre un risque de déséquilibre. Faites appel à votre chaîne abdominale pour vous rééquilibrer en permanence.
Tate press
Grâce à ce mouvement vous recrutez davantage le faisceau vaste latéral du muscle.
Exécution :
- munissez-vous de 2 haltères ;
- allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation ;
- saisissez un haltère dans chaque main ;
- vos bras sont pliés, les coudes sont écartés de chaque côté de votre corps ;
- les haltères sont rapprochés au-dessus de votre poitrine ;
- effectuez une extension des coudes ;
- les bras sont au-dessus de votre corps ;
- fléchissez les coudes pour revenir en position initiale ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Attention, ce mouvement peut être désagréable pour les articulations des coudes. Si c’est le cas, choisissez un autre exercice ou bien tentez-le à la poulie basse.
Ce qu’il faut retenir
Il existe de nombreuses variantes des exercices triceps avec haltères. N’hésitez pas à utiliser notre top 7 pour travailler chacun des faisceaux du muscle.
