Dans le milieu du sport, on entend souvent parler d’un phénomène : le catabolisme musculaire. Vous avez entendu parler du catabolisme et vous ne savez pas ce que c’est exactement ? Vous souhaitez connaître les astuces et les techniques pour éviter le phénomène de catabolisme musculaire ? Toutes les informations sont ici.
Qu’est-ce que le phénomène du catabolisme ?
Souvent lié au surentraînement et à une alimentation insuffisamment riche par rapport aux efforts fournis, le catabolisme est redouté par tous les sportifs, notamment les pratiquants de musculation ou de fitness.
Le catabolisme est l’inverse de l’anabolisme. Alors que l’anabolisme est le phénomène de construction des nouveaux tissus musculaires et de l’organisme, le catabolisme correspond à la dégradation des tissus musculaires en décomposant les molécules complexes, c’est-à-dire les acides aminés, les acides gras, les monosaccharides et les nucléotides. Les conséquences du phénomène de catabolisme sont décevantes pour le sportif, puisqu’il entraîne une fonte musculaire, des douleurs et une perte d’énergie.
Certaines hormones sont anabolisantes (comme l’insuline ou les hormones sexuelles), tandis que d’autres sont dites “cataboliques”. Quelles sont les hormones cataboliques ?
- Le cortisol (produit en situation de stress).
- Le glucagon (sécrété par le pancréas).
- L’adrénaline (réaction à la peur, le stress et la colère).
- Les cytokines (provenant du système immunitaire).
- Les glucocorticoïdes (dont le cortisol et la cortisone).
Quelles sont les causes du catabolisme ?
Le phénomène de catabolisme a plusieurs causes :
- Le surentraînement : lorsque les efforts physiques sont intenses, le corps vient puiser dans les tissus des muscles l’énergie dont il a besoin pour supporter l’effort. Le corps a besoin d’une dose importante d’acides aminés, par exemple, pour ne pas puiser dans les muscles et éviter la fonte musculaire.
- Une mauvaise alimentation ou une alimentation non adaptée à une pratique sportive : l’alimentation du sportif doit être adaptée et elle doit répondre à des besoins spécifiques, notamment un apport important en acides aminés pour éviter le phénomène de catabolisme.
- La sécrétion d’hormones cataboliques : dans certaines situations ou moments de la vie, il est fréquent de sécréter plus de cortisol, de cytokines ou d’adrénaline, ce qui peut entraîner le phénomène de catabolisme chez les sportifs.
Astuces pour éviter le phénomène de catabolisme
Avoir une alimentation adaptée et régulière
Avec les séances de sport adaptées, l’alimentation est le plus important pour éviter le phénomène de catabolisme et pour réussir à prendre du muscle. Votre alimentation doit être adaptée à vos objectifs sportifs et aux efforts fournis. Il est conseillé de fractionner les repas dans la journée en prenant un repas ou une collation toutes les deux ou trois heures. Cela vous permet d’avoir de l’énergie toute la journée, sans période creuse. Dans la journée, vous pouvez ainsi faire 5 à 6 repas (collations comprises), en veillant à avoir une alimentation saine et équilibrée. N’oubliez pas de manger quelque chose juste après votre séance d’entraînement, pour reprendre de l’énergie et éviter la fatigue musculaire.
Prendre des compléments alimentaires
Les micronutriments sont indispensables à une alimentation équilibrée, surtout chez les sportifs. N’oubliez donc pas de consommer suffisamment de protéines, de glucides et de lipides, qui contiennent des micronutriments (et notamment les fruits et les légumes frais). La plupart des sportifs choisissent de se supplémenter pour réussir à consommer suffisamment de protéines ou de micronutriments. Vous pouvez choisir des compléments alimentaires adaptés à votre métabolisme, par exemple de la whey pour de la musculation, afin de consommer assez de protéines, avoir de l’énergie et favoriser le développement musculaire.
Les BCAA ou la créatine sont des compléments alimentaires courants dans le milieu sportif. Ils aident à inhiber le phénomène de catabolisme et la créatine (après l’effort de préférence) est un acide aminé non essentiel qui favorise la récupération et qui aide à reprendre de l’énergie.
Ne pas faire de surentraînement
La meilleure astuce pour éviter le phénomène de catabolisme en sport consiste à réaliser des séances d’entraînement adapté à votre niveau, à vos capacités et à vos objectifs. En musculation, par exemple, évitez de dépasser 60 minutes d’entraînement, avec les échauffements. En réalisant des séances d’entraînement longues et intenses, vous favorisez la sécrétion de cortisol dans l’organisme. Celui-ci entraîne une dégradation des tissus musculaires et vous empêche de prendre du muscle ou de maintenir votre musculature en l’état. Les séances courtes et régulières sont donc à privilégier en musculation ou en fitness.
Avoir un bon sommeil
Il y a un lien entre le phénomène de catabolisme et le manque de sommeil. Lorsque vous faites des efforts importants, le corps a besoin de se régénérer et de récupérer. Le sommeil est votre meilleur allié ! Une bonne nuit de sommeil vous permet de reprendre des forces et de reconstruire vos muscles. Des nuits de 7 à 8 heures sont idéales. Après une séance particulièrement intense (même si on vous conseille de privilégier les petites séances régulières…), programmez un ou deux jours de repos avant l’entraînement suivant, pour laisser le temps à votre corps de reprendre des forces, éviter les blessures et la fatigue.
Les débutants comme les sportifs aguerris sont concernés par le phénomène de catabolisme, souvent causé par le surentraînement, le manque de sommeil, le stress et une alimentation mal adaptée. En ayant une bonne alimentation, en prenant du repos et en évitant le surentraînement, il est possible d’éviter le catabolisme et de développer sa masse musculaire selon ses objectifs.
