Le sissy squat est un exercice d’isolation des quadriceps. Pour varier les programmes d’entraînement et les exercices, il peut être efficace pour progresser et développer la musculature des jambes. C’est une variante de squat qui présente de nombreux avantages, mais aussi des risques. Il concerne donc les sportifs aguerris. Et le mouvement doit être correctement réalisé pour éviter les blessures aux genoux. Envie d’en savoir plus sur le sissy squat ? On vous explique tout !
Qu’est-ce que le sissy squat ?
Les variantes du sissy squat
Pour isoler les quadriceps et les travailler séparément des autres muscles du corps, le sissy squat est l’exercice idéal. À l’instar des autres variantes de squat, c’est un exercice de flexion de jambe, qui développe la musculature, entraîne la force, l’endurance et l’équilibre. Le sissy squat peut être réalisé de plusieurs manières :
- Le sissy squat au poids de corps (sans machine)
- Le sissy squat avec machine
- Le sissy squat lesté (avec poids supplémentaire)
Toutefois, l’exécution est complexe et nécessite de l’entraînement et une bonne condition physique (contrairement au squat classique, le front squat, qui est adapté à tous).
Quels muscles sont sollicités ?
Le sissy squat sollicite les jambes et plus précisément les quadriceps qui se divisent en 4 :
- le droit fémoral (droit antérieur)
- le vaste intermédiaire ou crural (sous le droit fémoral)
- le vaste latéral (au niveau du côté de la cuisse)
- le vaste médial (qui descend jusqu’au genou)
Le sissy squat travaille également les fessiers, l’ischio-jambier et les mollets. Ces muscles sont moins sollicités que les quadriceps, mais ils aident à garder l’équilibre et à rester en gainage.
Quels sont les avantages du sissy squat ?
S’il est correctement exécuté, le sissy squat présente des avantages et des bienfaits. Voici les principaux avantages de cet exercice :
- Il peut être réalisé n’importe où quand on le pratique sans machine
- Il permet de gagner en muscle rapidement et efficacement
- C’est un des meilleurs exercices pour développer ses quadriceps
- Il permet de varier les exercices et de réaliser différentes sortes de squats
- Il peut remplacer le leg extension classique
- Il développe la force, l’équilibre et l’endurance
Intégré au sein d’un programme d’entraînement complet, le sissy squat est parfait pour travailler ses jambes en variant les exercices.
Comment bien réaliser l’exercice du sissy squat ?
Réaliser le sissy squat avec une machine
Pour réaliser le sissy squat avec machine, vous avez besoin d’un appareil spécifique pour les jambes. Si vous êtes en salle ou que vous avez plusieurs appareils chez vous, vous pouvez utiliser une machine pour vos sissy squat. Mais comment faire ?
- Mettre vous en position debout avec les pieds bloqués par les manchons de la machine
- Faites une flexion de genou pour amener vos fesses et vos hanches comme en position assise, en arrière
- Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, contractez vos cuisses
- Durant le mouvement, gardez le dos droit et contractez les abdominaux
- Remontez en position initiale, debout en gardant les genoux légèrement fléchis
- Répétez le mouvement et faites des séries
Réaliser le sissy squat sans machine
Le sissy squat peut aussi être exécuté au poids de corps, sans machine. Cet exercice est déconseillé aux débutants, car il nécessite une certaine force dans les jambes et doit être parfaitement exécuté pour éviter les blessures. Voici les étapes du mouvement du sissy squat sans machine :
- Position debout avec un support à côté de vous pour garder l’équilibre et pouvoir se tenir si besoin
- Fléchir les genoux vers l’avant en les amenant près du sol et bien incliner le buste vers l’arrière (les épaules et les genoux doivent former une ligne droite lors du mouvement)
- Ne pas arrondir le dos et garder les abdominaux contractés durant le mouvement
- Quand les cuisses sont parallèles au sol, remontez à la position initiale en poussant avec vos orteils et en utilisant le force de vos quadriceps
- Faire des séries de plusieurs mouvements, selon vos besoins
Vous pouvez utiliser des cales sous vos talons pour vous aider à réaliser ce mouvement. Cela permet de garder plus facilement l’équilibre. Si vous êtes suffisamment entraîné, vous pouvez réaliser le sissy squat avec un poids, pour augmenter la difficulté (attention, cet exercice est déjà difficile au poids de corps !).
Le sissy squat est-il dangereux ?
Le sissy squat peut être dangereux quand il est mal exécuté. Les dangers de cet exercice ne doivent pas être négligés par les sportifs. Les principaux risques sont un mal de dos (tension forte du psoas) et un endommagement des genoux. C’est un exercice qui entraîne une grosse pression sur les genoux. Il ne faut pas les orienter vers l’intérieur ou l’extérieur, mais les garder bien parallèles l’un à l’autre. Les sportifs ayant déjà subi des blessures aux genoux ne doivent pas réaliser cet exercice. Si vous ressentez une douleur lors de l’exécution du mouvement ou si vous n’arrivez pas à le réaliser correctement, stoppez l’exercice et cherchez en d’autres qui travaillent aussi les muscles des jambes.
Sissy squat : nos conseils
Voici nos derniers conseils pour réussir à réaliser le sissy squat :
- Le support à vos côtés (pour le sissy squat sans machine) doit uniquement servir à garder l’équilibre et ne doit pas vous aider à remonter.
- Comment respirer ? Inspirez lors de la flexion des genoux et expirez au moment de la remontée.
- Gardez les abdominaux bien contractés durant tout l’exercice.
- Vos talons ne doivent pas toucher le sol pendant le mouvement (utiliser des cales, si besoin).
- Il existe une variante du sissy squat au sol, plus facile à réaliser que debout.
- Avant d’ajouter un poids ou d’augmenter la charge, assurez-vous de bien maîtriser le mouvement au poids du corps.
- Intégrez l’exercice du sissy squat à un programme complet, pour entraîner différents muscles lors de votre séance de musculation.
Le sissy squat est un très bon exercice pour entraîner ses muscles des jambes et plus spécialement les quadriceps. Il est possible d’apprendre à faire le mouvement du sissy squat, en faisant attention aux blessures et en y allant progressivement.
