Nombreuses sont les femmes qui ont envie de débuter une sèche. Mais il est difficile de savoir comment s’y prendre.
Qu’est-ce qu’une sèche ? Comment se fait le stockage des graisses chez la femme ? Quelle alimentation adopter ? Quel programme d’entraînement suivre ?
Voici comment réussir sa sèche quand on est une femme.
Qu’est-ce qu’une sèche ?
Le principe de la sèche est d’éliminer au maximum la graisse corporelle au moyen d’une alimentation stricte et d’un entraînement de musculation soutenu. Ainsi, vous perdez du poids et vous dessinez votre corps.
Avant une compétition, les bodybuilders utilisent cette méthode sur les derniers jours de régime pour éliminer le maximum d’eau de leur corps. Les muscles ressortent plus et les participants ont donc plus de chances de gagner. Le régime alimentaire est très pauvre en calories et demande énormément de rigueur.
Le stockage des graisses chez la femme
L’organisme de la femme ne fonctionne pas de la même façon que celui de l’homme. En effet, les femmes ne produisent pas les mêmes types d’hormones. Et pour cause, le corps de la femme doit se préparer à donner la vie.
Les différences hommes/femmes
Le corps d’une femme se prépare à la grossesse et à l’allaitement. Ainsi, le taux de masse grasse moyen chez une femme est de 25%. Chez l’homme, il n’est que de 15%. Mais c’est grâce à ce stockage naturel que la femme peut faire naître et nourrir son enfant.
Par ailleurs, puisque la femme est faite pour procréer, elle ne développe pas les mêmes hormones que l’homme.
- La femme produit des oestrogènes et de la progestérone : la graisse se stocke plus favorablement sur le bas du corps. Les femmes ont donc plus de masse grasse au niveau des cuisses, des fesses et des hanches. Elles peuvent également être touchées au niveau du ventre. Mais cela se développe surtout après la ménopause.
- L’homme produit de la testostérone : la graisse se stocke surtout au niveau de la sangle abdominale.
Cette différence est à prendre en compte dans une sèche. En effet, puisque les graisses ne se stockent pas de la même manière, elles se brûlent différemment également. Il est d’ailleurs beaucoup plus difficile de perdre de la graisse quand on est une femme.
L’influence du cycle menstruel
L’arrivée des règles influe notamment sur la prise de poids des femmes.
En effet, le phénomène de chute des hormones les jours précédents l’arrivée des règles peut provoquer :
- des fringales importantes ;
- de la rétention d’eau et donc de la prise de poids ;
- des douleurs au bas-ventre et au dos ;
- des troubles du sommeil ;
- des sautes d’humeur ;
- une sudation importante.
Il est donc difficile d’être performante dans ces moments-là. Il faut tenir compte de cette condition dans vos entraînements et votre régime alimentaire.
Quelle alimentation adopter pour réussir sa sèche ?
Il est considéré qu’une femme sédentaire de taille moyenne et de poids dit “normal” brûle environ 2000 calories par jour. Cette donnée peut grandement varier d’une femme à une autre. L’âge, la taille, le poids et l’activité physique quotidienne agissent sur la dépense énergétique journalière. Avant tout, n’hésitez pas à calculer votre besoin énergétique journalier.
Pour une sèche, pas de secret, il faut manger moins de calories que dépensées au cours de la journée.
Ainsi, une femme sportive qui dépense 2500 calories par jour doit se contenter de 1800 à 2200 calories.
Par ailleurs, il est recommandé de :
- consommer 1,5 à 2 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour ;
- manger des acides gras insaturés en quantité plus importante ;
- réduire progressivement l’apport en glucides. Bien sûr, il faut tout de même en conserver un minimum ;
- conserver un apport essentiel en vitamines et minéraux ;
- se supplémenter : les brûleurs de graisses favorisent la perte de poids. Avant vos règles, consommez davantage de vitamine et minéraux comme des omégas 3, de la vitamine E, du zinc ou encore du magnésium ;
- boire énormément d’eau ;
- éliminer les sucres, les plats préparés, l’alcool, les produits gras, etc.
Par ailleurs, contrôlez votre perte de poids à raison d’une fois par semaine. Les kilos doivent diminuer progressivement et régulièrement. Une perte de poids trop soudaine ne serait pas bénéfique. Au contraire, vous risquez d’éliminer de la masse musculaire.
Quel programme d’entraînement pour réussir sa sèche ?
Nous vous proposons un programme riche en musculation accompagné d’un peu de cardio. Ainsi, vous augmentez votre dépense énergétique tout en traçant votre corps.
La musculation
Les femmes ont tendance à stocker davantage de graisses au niveau du bas du corps. De plus, elles aiment l’idée d’un ventre plat et dessiné. C’est pourquoi la plupart des programmes contiennent énormément d’exercices d’abdos et de bas du corps.
Bien évidemment, le haut du corps n’est pas à négliger pour autant. Cependant, une séance peut comprendre 2 muscles bas du corps pour un muscle haut du corps.
Exemple d’entraînement sur une semaine :
- jour 1 : abdominaux, hanches et bras ;
- jour 2 : fesses, cuisses, épaules ;
- jour 3 : cardio, abdominaux, dos ;
- jour 4 : repos ;
- jour 5 : mollet, abdominaux, pectoraux ;
- jour 6 : fesses, cuisses, abdominaux ;
- jour 7 : repos.
Les séances sont très variables d’une femme à une autre. Il est préférable de faire appel à un coach sportif. Il vous aidera à déterminer vos objectifs afin de prévoir des séances en conséquence.
Le cardio
Vous pensiez faire beaucoup de cardio pour perdre plus de masse grasse ? En effet, cela favorise énormément la perte de poids. Toutefois, pour rester tracée, il faut pratiquer des exercices de musculation et soulever des charges.
Un peu de cardio à l’échauffement et en récupération à la fin de la séance suffit. Le crossfit est une activité tout à fait adéquate avec la sèche. Le mélange de cardio et de musculation est idéal pour perdre du poids tout en étant gainée.
Conclusion
C’est vrai, il est plus difficile de sécher pour une femme que pour un homme. Toutefois, ne lâchez rien mesdames. Il existe des programmes totalement adaptés à vos besoins et à vos objectifs.
