Vous avez peut-être entendu parler du régime Fodmap ? Ce régime est mis au point par une nutritionniste australienne, pour aider les personnes atteintes par le syndrome de l’intestin irritable. Vous souhaitez en savoir plus sur le régime Fodmap ? Vous trouverez ici des explications claires et précises sur les principes, les avantages et les précautions à prendre pour ce régime, mais aussi sur les aliments autorisés et interdits, ainsi que des exemples de menus pour vous guider.
Qu’est-ce que le régime Fodmap ?
Les principes du régime Fodmap
Avant d’être un “régime”, destiné à faire perdre du poids, le régime Fodmap est un rééquilibrage alimentaire. On l’adopte pour être en bonne santé et pour soulager les symptômes de l’intestin irritable. Quels sont ces symptômes ? Ballonnements, gaz, douleurs au ventre, constipation, etc. Le régime Fodmap retire plusieurs catégories d’aliments pour supprimer ces symptômes désagréables. Les principes sont plutôt simples :
- exclure les aliments riches en Fodmap et privilégier les aliments pauvres en Fodmap :
- réintégrer peu à peu des aliments riches en Fodmap pour comprendre les intolérances digestives ;
- avoir une alimentation saine et hypocalorique, tout en veillant à avoir tous les apports nutritionnels nécessaires.
Les avantages du régime Fodmap
Fodmap est un acronyme anglais pour Fermentable colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Ce sont des sucres fermentescibles présents dans beaucoup d’aliments, mais que l’organisme absorbe difficilement. L’objectif est donc de les éviter le plus possible et de découvrir les aliments responsables des problèmes intestinaux. Les avantages du régime Fodmap sont évidents : les ballonnements, les gaz et les douleurs intestinales s’envolent rapidement ! Vous pouvez enfin retrouver un confort digestif et vous sentir bien après les repas.
Précautions et recommandations
Il y a quelques précautions pour le régime Fodmap et nous vous conseillons de consulter une diététicienne avant de commencer un programme comme celui-ci ou de découvrir des témoignages et conseils sur des sites spécialisés comme MyProtein par exemple.
En effet, il est primordial de conserver les apports nutritionnels nécessaires pour l’organisme. C’est un régime assez restrictif, qui doit se faire sur le court terme. Il est très important de réintroduire doucement les aliments riches en Fodmap, pour localiser les intolérances et savoir quelles quantités sont tolérées. C’est un moyen d’identifier la (ou les) source(s) de vos symptômes. Ce n’est donc pas un “régime minceur” comme le serait la KETO Diète par exemple (en savoir plus sur le régime cétogène pour comparer).
Comment adopter le régime Fodmap ?
Les aliments autorisés
Quels sont les aliments autorisés dans le régime Fodmap ? Il y a beaucoup d’aliments pauvres en Fodmap que vous pouvez consommer sans crainte. Voici une liste non-exhaustive des aliments autorisés dans un régime Fodmap :
- les légumes autorisés : les légumes riches en amidon et pauvres en fructose, comme la pomme de terre, panais, patate douce, salades, endive, radis, choux, tomate, poireau, carotte, épinard, courgette, concombre, céleri, fèves, courges, potiron, haricots… ;
- les fruits autorisés : les agrumes (orange, citron, clémentine, mandarine, pamplemousse…), les fruits exotiques (kiwi, banane, fruit de la passion, ananas…), les fruits rouges et les baies (groseille, canneberge, fraise, framboise, mûre, myrtille…), le melon, le raisin, la rhubarbe, etc. ;
- les produits laitiers autorisés : les fromages à pâte dure (brie, bleu, camembert…) ou vieux fromages (cheddar, gouda, parmesan…), les laitages sans lactose, les laits végétaux (soja, amande, riz, coco…), les laitages et fromages de brebis, les yaourts végétaux (soja, coco…) ou délactosés, la crème de coco ou crème fouettée, etc. ;
- les céréales et légumineuses autorisés : pain au levain ou sans gluten, riz (et produits à base de riz, comme les galettes de riz ou la pâte de riz), maïs (et produits à base de maïs, comme la maïzena, la polenta, les tortillas…), quinoa, sarrasin, millet, farine d’avoine, épeautre, lentille corail, etc. ;
- les produits sucrés autorisés : sucre blanc, cassonade, sirop d’érable, chocolat, stévia, sucralose, confiture sans fructose… ;
- les autres aliments autorisés : les viandes, volailles et poissons, le tofu, les oléagineux (sauf les noix de cajou et les pistaches), les épices et les condiments, les thés et les tisanes, les huiles végétales.
Les aliments interdits
Quels sont les aliments interdits dans un régime Fodmap ? Ces aliments à éviter sont rangés dans les 4 catégories de glucides fermentescibles : les oligosaccharides, les disaccharides, les monosaccharides et les polyols. Voici une liste des aliments à supprimer pour soulager les symptômes de l’intestin irritable :
- les oligosaccharides (fructane, galactane) : certains légumes comme ail, artichaut, asperge, champignons, oignon, échalote, topinambour, salsifi, chou de Bruxelles, courges, betterave ; les légumes secs comme haricot rouge, pois chiche, flageolet ; certains fruits et fruits secs comme pêche, abricot, nectarine, grenade, figue, datte, pruneau ; et certaines céréales et légumineuses : avoine, boulgour, riz complet, pain complet ; condiments contenant de l’ail ou de l’oignon, soja, cacao en grande quantité ;
- les disaccharides (lactose) : éviter le lactose le plus possible, notamment dans les produits laitiers de vache et de chèvre, de type yaourt, lait, fromage blanc, fromage frais, et crème ;
- les monosaccharides (fructose) : éviter les aliments riches en fructose comme les fruits très sucrés (cerise, coing, figue, litchi, tomate séchée, goyave, mangue, pêche, pomme, melon, poire, prune, nectars, confitures et fruits en conserve ; les légumes riches en fructose (artichaut, pois sucrés…), les produits trop sucrés (miel, sirop de maïs, fructose, bonbons, etc.) ; et les boissons sucrées (vins sucrés et liqueurs, sodas…) ;
- les polyols : les confiseries “sans sucre” (bonbons, chewing-gums…), plats industriels et plats préparés (dans les additifs), certains fruits (abricot, cassis, cerise, mûre, pomme, prune, pêche, melon, poire, avocat, pruneau, noix de coco…) et certains légumes (champignons, pois, chou-fleurs, maïs sucré, chou de Bruxelles…).
Les menus
Les menus d’un régime Fodmap doivent être bien organisés. Il est important de varier l’alimentation pour avoir les apports nutritionnels adaptés surtout si vous couplez votre régime à des exercices journaliers. N’hésitez pas à consommer des viandes, des volailles et des poissons, accompagnés de légumes autorisés et de produits laitiers sans lactose. Pensez aux fromages et aux fruits possibles. N’oubliez pas de boire du thé ou des tisanes. Voici des exemples de menus pour une journée :
- petit-déjeuner : thé ou tisane + tartines de sarrasin (2 ou 3) + un peu de beurre + yaourt sans lactose + ½ banane ;
- déjeuner : courgettes grillées + poisson + un peu de pain petit épeautre + comté ou camembert + compote rhubarbe ;
- collation : barre céréale adaptée au régime Fodmap + thé/tisane
- diner : potage pomme de terre et potiron + parmesan râpé + tranche de jambon dégraissé (peu salé) + fruits rouges ou fraises.
N’oubliez pas de prendre le temps de manger et de bien mâcher. Cela facilitera votre digestion ! Une fois les symptômes disparus, vous pourrez, peu à peu, réintégrer des aliments en veillant aux quantités consommées.
