Quand on a du cholestérol, on parle d’hypercholestérolémie. Le taux de cholestérol est alors trop élevé dans le sang et peut entraîner des troubles et des complications pour la santé, et souvent sur le système cardiovasculaire. Pour y remédier, l’alimentation est une étape essentielle. Comment rééquilibrer son assiette quand on a du cholestérol ? Qu’est-ce que le régime anti-cholestérol ? Voici nos conseils.
Qu’est-ce que le cholestérol, exactement ?
Le cholestérol est une graisse naturelle présente dans l’alimentation et sécrétée par le foie. Elle est indispensable à l’organisme pour son bon fonctionnement. Elle circule dans le sang grâce à des transporteurs, qui correspondent soit à ce qu’on nomme le “mauvais cholestérol” (LDL-cholestérol), soit le “bon cholestérol” (HDL-cholestérol). Lorsqu’on mange trop de nourriture grasse, l’hypercholestérolémie est presque inévitable. Souvent, cette pathologie est asymptomatique et est diagnostiquée lors d’un bilan sanguin.
La première étape pour retrouver un bon équilibre du cholestérol dans le sang est l’alimentation. En faisant attention à son alimentation, il est possible de rééquilibrer le taux de cholestérol. Un taux idéal est à 1,8 ou 2,0 g/L. Plus précisément, le taux de bon cholestérol doit dépasser 0,35 g/L, tandis que le mauvais cholestérol doit être en dessous de 1,6 g/L.
Quelles sont les causes de l’hypercholestérolémie ?
Avoir trop de cholestérol dans le sang n’est pas une maladie. Mais cela augmente le risque de pathologies cardiovasculaires, de faire des infarctus ou des accidents vasculaires cérébraux. En moyenne, le foie produit 75 % du cholestérol et l’alimentation apporte les 25 % restants. Le taux de cholestérol total (bon et mauvais cholestérol cumulés) est souvent lié à un mauvais cholestérol élevé et à un bon cholestérol bas.
L’hypercholestérolémie provient essentiellement d’une alimentation trop riche en graisses, et notamment en graisse saturée, et pauvre en fibres (légumes et fruits) et en céréales complètes. L’hypercholestérolémie peut parfois être génétique. Pour faire baisser le taux de cholestérol, sans dire de faire un régime pour maigrir, il est toutefois important de faire un rééquilibrage alimentaire.
Les principes du régime anti-cholestérol
L’alimentation est essentielle pour rééquilibrer le taux de cholestérol dans le sang. On parle de régime anti-cholestérol pour définir l’alimentation idéale pour pratiquer ce rééquilibrage alimentaire. Vous trouverez des recettes saines et équilibrées sur des sites comme HelloFresh notamment, mais voici les grands principes du régime anti-cholestérol :
- Diminuer la consommation de graisse dans l’alimentation
- Consommer des bonnes graisses, notamment les graisses insaturées
- Privilégier les aliments pauvres en sucre
- Limiter la consommation d’alcool
- Privilégier les fibres des fruits et légumes et les céréales riches en fibres
Le régime anti-cholestérol a de nombreux bienfaits. Il permet de faire baisser l’hypercholestérolémie, de réduire les risques cardiovasculaires, d’apprendre à équilibrer son assiette, d’adopter une bonne hygiène de vie, de perdre un peu de poids et d’éviter les récidives.
Comment faire un rééquilibrage alimentaire anti-cholestérol ?
Les aliments conseillés pour un régime anti-cholestérol
Certains aliments sont à privilégier pour réguler le taux de cholestérol sanguin, comme les graisses monoinsaturées, les stérols ou les fibres. Ces aliments sont à intégrer à une bonne hygiène de vie (activité quotidienne, sport et alimentation). Quels sont les aliments à consommer pour réduire son cholestérol ?
- de l’huile d’olive, de noisette ou de colza et de la margarine non hydrogénée
- des amandes, noisettes, pistaches, noix de cajou, de macadamia, du Brésil, etc.
- des fruits, comme l’avocat, la mangue, le pamplemousse, l’orange, l’abricot, la figue et d’autres fruits
- des légumes ou des légumineuses, comme les artichauts, les haricots, les choux, les asperges, les brocolis, les carottes, les oignons, les navets, les patates douces, les graines de lin, le soja, etc.
- des poissons, notamment les poissons gras comme le saumon, la truite, le maquereau et les sardines
- des céréales riches en fibres ou des céréales complètes : orge, pois chiches, pois cassés, seigle, quinoa, boulgour, épeautre, son d’avoine, etc.
Les aliments déconseillés pour un régime anti-cholestérol
Dans le régime anti-cholestérol, il y a surtout des aliments à éviter pour réussir à réduire le taux de cholestérol sanguin et éviter les récidives. Il faut éviter de consommer le plus possible de graisses saturées, de produits raffinés et d’alcool. Les aliments déconseillés sont :
- les graisses ajoutées, comme l’huile, le beurre ou tout corps gras que l’on rajoute en cuisine
- les graisses des aliments de boulangerie (pains, viennoiseries, gâteaux, crêpes et gaufres, etc.)
- les produits industriels, comme les plats préparés, les pâtes déjà prêtes, les biscuits sucrés et salés, les produits sucrés (gâteaux, muffins, chocolat, croissants, etc.), les céréales, les pizzas, les quiches, etc.
- les fast-foods
- consommer modérément des œufs, des crevettes et des abats, qui sont des sources de cholestérol
- les aliments sucrés et raffinés, comme les desserts sucrés, le sucre blanc et roux, le sirop de glucose-fructose, les bonbons et le chocolat, les confitures et les gelées, la pâte à tartiner, les pâtes blanches et le riz instantané, les nouilles de riz, le couscous, la fécule de maïs, les plats industriels et la purée en flocons, les sodas…
Le rééquilibrage alimentaire est essentiel pour réduire le taux de cholestérol dans le sang. Si vous n’arrivez pas à réduire votre cholestérol avec un changement d’alimentation, votre médecin peut vous prescrire des médicaments anti-cholestérol dans un second temps,
