Le pistol squat, ou squat sur une jambe, est une variante du squat classique (front squat). Rarement maîtrisé, c’est un exercice qui semble difficile au premier abord. Pourtant, le pistol squat permet de développer sa force, son équilibre et sa mobilité, et de gagner efficacement du volume musculaire. S’il est déconseillé aux débutants en fitness ou en musculation, le pistol squat devrait être intégré dans les programmes workout des athlètes expérimentés.
Qu’est-ce qu’un pistol squat
Malgré son nom étrange, le pistol squat est tout simplement un exercice de squat effectué sur une jambe. C’est un exercice de fitness callisthénique dont les bienfaits sont nombreux. Pour le réaliser, il est important de connaître la technique, de maîtriser l’équilibre et d’avoir une certaine force dans les jambes.
L’exercice se réalise sur une jambe, qui supporte le poids du corps et qui effectue le mouvement de descente et de remontée, tandis que l’autre jambe est tendue parallèlement au sol. Pour beaucoup d’athlètes, le pistol squat est une sorte de défi.
C’est un exercice difficile qui nécessite une grande maîtrise de son propre corps et une bonne connaissance de ses capacités et de ses limites. Contrairement à une croyance répandue, le pistol squat n’est pas dangereux. Tant qu’il est correctement exécuté, il n’y a aucun danger.
Pistol squat : quels muscles sont sollicités ?
Les pistols squats sollicitent plusieurs groupes musculaires :
- les fessiers, comme tous les squats ;
- les quadriceps sont très sollicités ;
- les ischios-jambiers sont assez sollicités ;
- certains muscles secondaires comme les mollets et les abdominaux.
Quels sont les avantages du pistol squat ?
Non seulement le pistol squat sollicite plusieurs muscles, mais il comporte de nombreux avantages. S’il est réalisé régulièrement, cet exercice a 3 bienfaits principaux :
- Développer la force et l’activation musculaire : avec cet exercice difficile et la tension élevée qui est exercée sur la jambe de soutien, le pistol squat permet de développer efficacement la force et l’explosivité des jambes.
- Augmenter la masse et le volume musculaire : comme pour le développement de la force, le pistol squat permet d’augmenter rapidement sa masse musculaire (et quand le squat au poids du corps n’est plus assez efficace, on peut ajouter du poids avec un sac de sable ou une barre de musculation).
- Entraîner la mobilité des articulations et l’équilibre : dans cet exercice, les articulations sont entraînées et la mobilité est améliorée, tout comme l’équilibre, car il faut tenir sur une seule jambe en réalisant des mouvements de flexion !
Le pistol squat est un exercice complet qui permet de développer sa musculature et de d’augmenter la maîtrise des mouvements du corps. Il est donc très efficace et le mouvement en lui-même n’est pas complexe.
Comment réaliser l’exercice du pistol squat ?
Pour bien réaliser l’exercice du pistol squat, il est important de respecter les étapes clé et d’avoir suffisamment de force dans les jambes. Voici la technique du pistol squat :
- Commencer en position de départ : debout sur une jambe ;
- Réaliser une flexion sur la jambe porteuse et abaissez les hanches sous le niveau des genoux ;
- Tenir l’autre jambe droite, devant vous, parallèle au sol sans jamais le toucher ;
- Bien garder le pied de la jambe porteuse au sol, sans décoller le talon ;
- Garder les abdominaux contractés ;
- Ne pas coller les bras au corps et ne pas toucher le sol avec vos mains ;
- Le genou de la jambe porteuse est tourné vers l’extérieur (légèrement) ;
- Réaliser le même mouvement avec l’autre jambe, et ainsi de suite.
Les différents pistols squats
Selon votre niveau et votre progression, il existe différents niveaux pour le pistol squat. Évidemment, il est difficile de commencer l’exercice en le réalisant directement, sans toucher le sol avec son autre jambe ou sans s’aider de ses mains. Pour apprendre à faire le mouvement correctement, il est important de s’entraîner par étapes.
La première étape est d’assimiler la position en s’entraînant sur un banc. En position, on descend doucement avec la jambe tendue jusqu’à s’asseoir sur un banc ou toute chose assez basse.
Ensuite, on peut passer à l’exercice du pistol squat assisté. À l’aide d’un poteau, d’une chaise ou d’un meuble, on réalise le mouvement en s’aidant des bras. Au fur et à mesure, les bras n’ont plus besoin de venir en renfort.
Il est également possible de faire des pistols squats surélevés, pour pouvoir mieux tendre sa jambe sans être gêné par le sol, voire en la gardant semi-tendue le temps d’assimiler le mouvement.
Et quand le pistol squat devient trop facile (si, c’est possible !), vous pouvez le réaliser avec des poids, lesté d’un sac de sable ou avec une barre de musculation, pour booster les résultats.
Squat sur 1 jambe : nos astuces
Maintenant que vous connaissez presque tout sur le pistol squat, voici nos dernières astuces et nos recommandations pour bien le réaliser :
- La respiration : on inspire dans la descente et on expire dans la remontée
- Les débutants en musculation ou en fitness doivent probablement attendre un peu avant de se lancer dans le pistol squat. Essayez d’abord de maîtriser pleinement le front squat avant de commencer, pour renforcer les muscles des jambes et pensez à entraîner votre équilibre.
- Ne pas faire de rebond en descendant, cela force sur les articulations, les ligaments et les os du pied.
- Ne pas lever le talon, mais le garder bien à plat tout au long du mouvement. Il est possible de mettre des cales sous les talons, mais attention à ne pas en abuser : elles doivent être plutôt basses et n’être qu’un renfort temporaire.
- Attention si vous ajoutez du poids, soyez sûr que vous maîtrisez déjà très bien le pistol squat au poids du corps.
- Ne réalisez pas cet exercice si vous avez des problèmes aux articulations du genou ou de la cheville, ou si vous êtes en surpoids (tournez-vous vers le squat classique sur 2 jambes, qui est moins dangereux dans ces situations).
Le pistol squat ne présente aucun danger quand on est en bonne santé et à partir du moment où il est correctement exécuté.
Envie d’essayer l’exercice du pistol squat ? Avec de l’entraînement, de la rigueur et de la patience, il est possible de réussir à maîtriser cet exercice difficile, pour profiter de ses bienfaits et progresser encore plus !
