Les muscles adducteurs et abducteurs sont situés au niveau des cuisses et ont un rôle indispensable dans la flexion et l’extension des mouvements des jambes. Découvrez les exercices les plus efficaces pour dessiner et renforcer ses abducteurs après un petit rappel du rôle des abducteurs dans le corps et de leur différence avec les adducteurs. C’est parti !
Qu’est-ce que les abducteurs ? À quoi servent-ils ?
Les muscles abducteurs se situent à l’extérieur de la cuisse. Du point de vue médical, ils se nomment les crico-aryténoïdiens postérieurs. Ils ont un rôle d’abduction, c’est-à-dire qu’ils participent au mouvement d’écartement des jambes. Ils sont donc indispensables dans tous nos mouvements quotidiens, dès lors que l’on utilise le bas du corps ! Pourtant, les abducteurs sont souvent négligés, que ce soit dans les programmes de musculation ou de perte de poids.
Renforcer ses abducteurs permet notamment de lutter contre les blessures (liées à l’entraînement ou à la vie courante), de limiter les douleurs musculaires, comme la pubalgie, et d’améliorer l’équilibre et la stabilité du corps. Le renforcement des abducteurs permet, plus précisément, de stabiliser le bassin, d’augmenter l’élasticité des muscles, d’augmenter leur puissance, mais aussi l’amplitude du mouvement de flexion et d’extension (mouvement utile dans de nombreuses disciplines sportives).
Quelle est la différence entre adducteurs et abducteurs ?
Il y a bien une différence entre adducteurs et abducteurs, ce n’est pas une seule et même chose ! Les abducteurs, comme nous l’avons précisé, sont des muscles situés sur le versant extérieur des cuisses, tandis que les adducteurs se situent à l’intérieur des cuisses. Ces derniers sont composés de 5 muscles : le court, le long et le grand adducteur, le muscle pectiné et le muscle gracile. Les adducteurs permettent de faire le mouvement d’adduction, autrement dit le fait de rapprocher les cuisses de l’axe corporel (alors que le mouvement d’abduction permet d’éloigner les cuisses de cet axe). Ils participent à la flexion et à la rotation des jambes. Le grand adducteur est le plus complexe des 5 muscles qui composent les adducteurs, il est composé de 3 faisceaux musculaires. Renforcer ses adducteurs permet notamment de réduire l’effet culotte de cheval, tant redouté des femmes.
Muscler ses abducteurs présentent ainsi de nombreux avantages et de nombreux exercices ciblés permettent de le faire que vous pourrez coupler à certains produits minceur pour maximiser les résultats.
Comment renforcer ses abducteurs ?
Muscler les abducteurs : quels bienfaits ?
Travailler ses abducteurs et ses adducteurs apporte plusieurs avantages :
- prévenir les douleurs, les tendinites et les pubalgies ;
- améliorer sa flexibilité des jambes ;
- réduire les blessures aux jambes et aux genoux ;
- améliorer la circulation veineuse et artérielle vers le bas du corps ;
- augmenter la puissance et la taille des cuisses ;
- renforcer la stabilité du bassin et des genoux ;
- réussir à perdre du poids et à affiner sa silhouette (réduction de la culotte de cheval, par exemple).
Exemples d’exercices pour dessiner et renforcer les abducteurs et les adducteurs
Si vous n’avez pas de matériel à disposition, vous pouvez réaliser plusieurs exercices chez vous pour dessiner vos abducteurs :
- écartement des jambes en position couchée : la hanche et une jambe restent au sol, l’autre jambe s’écarte, les genoux sont pliés et les pieds peuvent être collés ;
- étirement des abducteurs : genoux au sol et coudes appuyés au sol, jambes fléchies, il faut déployer une jambe sur le côté (en la gardant fléchie) et tenir 20 secondes (répéter avec l’autre jambe) ;
- relever la jambe en position couchée : allongé, mains sous les fesses et les pieds à plat, ramener une jambe à l’extérieur, puis au centre et tenir 10 secondes (répéter avec l’autre jambe). Cet exercice aura aussi l’avantage de retendre la peau du ventre.
- l’exercice du ciseau : allongé sur le dos, les jambes relevées (ou fléchies) vers le plafond, faire des mouvements croisé-décroisé pour plus d’efficacité.
Vous pouvez réaliser davantage d’exercice de musculation et de fitness avec un peu de matériel ou en utilisant des machines en salle de sport.
- Squat avec élastique : élastique autour des genoux, position debout, jambes écartées à la largeur des hanches, bras le long du corps, descendre, tenir entre 3 et 5 secondes et remonter. Il existe de nombreux exercices pour entraîner ses abducteurs avec un élastique !
- Exercice avec swiss ball : allongé sur le dos avec un swiss ball entre les genoux, faire des mouvements de pression sur la balle (peut aussi se faire debout ou en faisant un squat serré).
- La machine à abducteurs : placer les poids qui conviennent sur la machine, se mettre en position et garder le haut du corps droit, rapprocher les cuisses puis revenir à la position initiale (inspiration au retour et inspiration pendant l’effort). Idéal pour tonifier, muscler ou affiner ses cuisses !
- Exercice à la poulie : sangle attachée à la cheville, de profil à la poulie (basse), effectuer un mouvement de croisement devant l’autre jambe en gardant le pied flex. Cet exercice peut se réaliser avec un élastique accroché à un poteau, sans poulie.
Nous vous invitons à découvrir les exercices à découvrir en vidéos :
Souvent négligés, les abducteurs et les adducteurs sont des muscles indispensables et qui doivent être inclus dans votre programme de fitness ou de musculation, que ce soit pour augmenter votre volume musculaire, pour tonifier votre silhouette ou pour perdre du poids.
