Envie d’avoir des cuisses et des fesses plus raffermies ? Le hack squat est un excellent mouvement pour atteindre vos objectifs.
Qu’est-ce que le hack squat ? Comment bien le réaliser ? Quels sont les muscles sollicités sur ce mouvement de musculation ? Quels sont ses avantages ? Quelles variantes exécuter ?
Découvrez le hack squat à la machine.
Qu’est-ce que le hack squat et comment bien le réaliser ?
Le hack squat est un mouvement de musculation qui se pratique sur une machine. Découvrez nos conseils pour bien exécuter l’exercice et pour limiter le risque de blessure.
Bien exécuter le mouvement
Pour exécuter l’exercice :
- chargez la machine au poids souhaité ;
- montez sur la plateforme de la machine ;
- placez votre dos sur le dossier prévu à cet effet ;
- vos épaules sont placées sous les coussins ;
- écartez les pieds à la largeur des hanches pour être stable ;
- déverrouillez la sécurité ;
- réalisez une flexion des genoux ;
- descendez le plus bas possible ;
- poussez sur les talons pour remonter sans tendre complètement les genoux ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois.
Grâce à la machine, ce mouvement de musculation est accessible à tous les niveaux de pratique.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
La machine est un guide intéressant pour éviter les erreurs de positionnement. Avec une charge adaptée, vous avez donc peu de risque de blessure.
Restez vigilant :
- gardez le dos collé au dossier durant toute l’exécution du mouvement ;
- ne verrouillez pas les genoux en position haute ;
- ne rentrez pas les genoux vers l’intérieur lors de la descente ;
- gardez la tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale durant toute l’exécution du mouvement.
Enfin, pour un mouvement plus efficace, concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez lors de la descente et expirez lors de la montée.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
Cet exercice sollicite notamment les muscles des membres inférieurs :
- fessiers ;
- quadriceps ;
- ischio-jambiers (surtout si vous descendez bas).
Les adducteurs sont également mis à contribution de façon plus secondaire.
Enfin, les abdominaux favorisent le maintien de la bonne position durant toute l’exécution du mouvement.
Les avantages du hack squat
Grâce à la machine, vous adoptez une meilleure posture. Vous avez donc moins de risque de vous blesser. Les débutants peuvent se mettre au hack squat rapidement. En outre, les experts ont la possibilité d’augmenter la charge de travail tout en limitant les risques.
Ce mouvement de fitness est excellent pour muscler les cuisses et les fessiers. N’hésitez pas à l’ajouter à vos séances bas du corps.
Les variantes du hack squat
Tous les exercices de musculation ont des variantes. Elles permettent de travailler différemment et de solliciter d’autres muscles.
Voyons quelles sont les alternatives au hack squat.
Air squat
Le air squat est la forme classique de l’exercice pour les jambes.
Exécution :
- vous êtes debout, les pieds écartés à largeur de hanches ;
- vos orteils sont légèrement orientés vers l’extérieur ;
- effectuez une flexion des genoux ;
- descendez le plus bas possible (au moins à 90°) ;
- vos talons sont collés au sol ;
- vous regardez droit devant vous ;
- vous contractez vos abdos pour garder le dos droit ;
- remontez sans verrouiller les genoux en position haute ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Ici, vous n’êtes pas guidé par la machine. Il faut donc prendre le temps de bien maîtriser le mouvement pour éviter les blessures.
Il est tout à fait possible d’ajouter du poids lorsque vous connaissez parfaitement l’exécution de l’exercice.
Avant de passer au air squat avec poids, nous vous recommandons d’utiliser une barre guidée. Celle-ci vous offre une alternative intéressante lorsque vous progressez.
La position des pieds
Si vous avez les pieds en avant sur la plateforme, vous recrutez davantage les fessiers.
Si vous avez les pieds écartés, vous impliquez encore plus les adducteurs.
Le choix de la position de vos pieds dépend de vos objectifs du jour. Il est tout à fait possible d’inclure les 3 exercices pour une seule et même séance.
Leg press
La presse à cuisses est une autre machine de musculation pour les membres inférieurs. Ici, vous développez surtout les quadriceps.
Exécution :
- chargez la machine ;
- asseyez-vous sur le siège et collez votre dos au dossier ;
- placez vos pieds sur la plateforme ;
- ils sont écartés à largeur de hanches ;
- retirez la sécurité grâce aux poignées situées sur les côtés de la machine ;
- gardez les poignées en main durant toute l’exécution du mouvement ;
- poussez la plateforme pour tendre les jambes ;
- attention à ne pas verrouiller les genoux ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- vos genoux forment un angle à 90° ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Là aussi, vous pouvez jouer sur la position de vos pieds pour impliquer une autre zone musculaire. Plus les pieds sont serrés, plus les quadriceps sont impliqués. Plus les pieds sont écartés, plus les adducteurs travaillent.
Enfin, plus les pieds sont haut sur la plateforme, plus les fessiers et les ischio-jambiers interviennent. Plus les pieds sont bas sur la plateforme, plus les quadriceps sont mis à contribution.
Hack squat : ce qu’il faut retenir
Le hack squat est un mouvement de fitness idéal pour celles et ceux qui ont envie de muscler leur bas du corps. Il implique avant tout les quadriceps et les fessiers. Cependant, les variantes proposées offrent la possibilité d’impliquer d’autres muscles.
Prêt pour votre leg day ? Ajoutez les exercices proposés ci-dessus.
