Le front squat (ou squat avant) est une variante des squats, ces fameux exercices de flexions de jambes. Le squat avant n’est pas le dérivé le plus pratiqué dans les salles de sport, car il requiert de la force et de la technique. Vous souhaitez pratiquer cet exercice ? Voici les avantages du front squat et nos conseils pour bien réaliser ce mouvement.
Qu’est-ce que le front squat ou squat avant ?
Vous connaissez le squat classique ? Le front squat est une variante de ce célèbre exercice, au même titre que le squat sumo ou le squat bulgare. Dans l’exercice du front squat, le corps est en léger déséquilibre, ce qui permet de solliciter plus de muscles. Le squat avant est donc un exercice polyarticulaire qui entraîne plusieurs muscles :
- les fessiers
- les quadriceps
- les ischio-jambiers
- les abducteurs
- la sangle abdominale
- les érecteurs du rachis
Quelle est la particularité du front squat ? Pour réaliser ce mouvement, on utilise une charge (une barre de musculation avec des poids) positionnée à l’avant du corps. C’est un exercice qui demande de la technique et de la puissance pour pouvoir être correctement réalisé.
Comment réaliser l’exercice du front squat ?
Voici les étapes à respecter pour bien réaliser l’exercice du front squat :
- Position de départ debout, en veillant à avoir les pieds écartés à la largeur de vos épaules
- Dans la cage à squat, croisez les bras pour vous placer sous la barre ; gardez les bras en croix tout au long de l’exercice, pour plus de stabilité
- Mettez la barre sous votre menton, au niveau de la pomme d’Adam
- Décollez légèrement la barre pour qu’elle se place au niveau de vos pectoraux et de vos épaules avant ; durant l’exercice la barre repose sur l’avant de vos épaules, ce qui nécessite une certaine maîtrise de sa respiration
- Fléchissez les genoux pour avoir les cuisses à l’horizontale par rapport au sol
- Gainez vos abdominaux, gardez la tête droite et le dos bien aligné
- Remontez à votre position initiale, debout ; l’extension se réalise en poussant sur vos jambes dans un mouvement naturel, sans cambrer votre dos.
Pour être sûr d’avoir la technique requise pour bien réaliser le front squat, pensez à pratiquer le mouvement à vide plusieurs fois, d’abord sans barre, puis avec la barre, mais sans poids.
Comment respirer pendant un front squat ? Inspirez lors de la flexion de jambe et expirez au moment de l’extension.
Quels sont les avantages du front squat ?
Comme toutes les variantes de squats, le front squat apporte des bénéfices aux hommes et femmes pratiquant la musculation. Quels sont les principaux avantages du front squat ?
- Il sollicite très bien les fessiers et les quadriceps : pour muscler ou raffermir ces deux parties du corps, cet exercice est idéal.
- C’est un mouvement polyarticulaire : de nombreux groupes de muscles sont sollicités durant cet exercice, ce qui est avantageux pour développer sa musculation ou pour perdre du poids.
- Il apprend à maîtriser sa respiration pendant les exercices : plus il y a de poids, plus la respiration doit être maîtrisée et coordonnée aux mouvements.
- Il nécessite de l’équilibre et une bonne posture : sans équilibre ou en mauvaise position, l’exercice ne peut pas être correctement réalisé. Il permet d’apprendre à se tenir droit et à trouver son équilibre.
- Il renforce le dos : le tronc est aussi sollicité, notamment le dos et la sangle abdominale, pour gagner de la stabilité et du soutien.
- Il convient à différents programmes : il peut être exécuté pour prendre de la masse, pour développer des muscles ciblés (jambes ou fessiers), pour perdre du poids, etc. On peut augmenter la charge petit à petit ou réaliser cet exercice à vide.
Pour une performance optimale, il est conseillé de pratiquer le front squat et le back squat (le squat classique) dans un programme commun, afin de diversifier les exercices de musculation qui ciblent le bas du corps.
Front squat : conseils et erreurs à éviter
La plupart des exercices de musculation doivent être exécutés avec prudence et vigilance afin d’éviter les blessures. Quelles sont les erreurs à éviter et les consignes de sécurité pour la pratique du front squat ?
- Être attentif au positionnement de la barre : la position de la barre est particulière dans cet exercice, vous devez contrôler votre respiration pour pouvoir la garder en place et avoir les bras en croix, pour plus de stabilité. Une barre mal placée entraîne un déséquilibre avant.
- Ne pas surcharger la barre : commencez par réaliser l’exercice avec une barre à vide, pour vous familiariser avec le mouvement, puis augmentez le poids petit à petit. Plus la charge est élevée, plus le déséquilibre est important et plus il y a de risque de tomber en avant. À savoir que l’exercice du front squat nécessite moins de poids que le back squat.
- Garder une bonne position : la posture est essentielle pour réaliser correctement ce mouvement. Une mauvaise posture peut entraîner une blessure ou des douleurs.
- Ne pas être impatient : c’est un exercice qui nécessite de la technique et une certaine maîtrise de sa respiration et de sa posture. Vous ne pouvez pas commencer avec une charge lourde ! Il est indispensable de débuter à vide et d’augmenter la difficulté par pallier. L’exercice peut paraître difficile, mais il ne faut pas se décourager. La clé pour progresser est la patience.
Le front squat est un très bon exercice de musculation pour celles et ceux qui souhaitent prendre de la masse ou perdre du poids. Intégré dans un programme complet, le le front squat est très efficace et offre de nombreux avantages quand il est bien réalisé. Pour passer à un exercice plus complexe, vous pourrez peu à peu tenter le pistol squat.
