Les femmes ont tendance à négliger la musculation du haut du corps. Pourtant, c’est un passage obligatoire pour obtenir une silhouette harmonieuse.
Pourquoi faire une séance de muscu haut du corps quand on est une femme ? Quels exercices réaliser ? Comment bien les exécuter ?
Voici notre top 6 des exercices de muscu pour une séance haut du corps pour une femme.
Pourquoi faire une séance de muscu haut du corps quand on est une femme ?
Souvent, les femmes pensent à muscler leurs jambes et leur ventre mais négligent le haut du corps. Mais comment obtenir une silhouette harmonieuse dans ces cas-là ? Il est important d’entretenir la totalité de ses muscles et pas seulement pour l’esthétisme. Le déséquilibre musculaire a un impact négatif sur le vieillissement osseux.
En outre, les muscles du haut du dos sont importants pour la colonne vertébrale. Grâce à la musculation haut du corps vous :
- favorisez une meilleure posture ;
- limitez le risque de dorsalgie ;
- ralentissez le vieillissement osseux (risque d’arthrose, de hernie et autres pathologies) ;
- gagnez en force, souplesse et endurance musculaire.
Certaines femmes choisissent de faire de la musculation pour prendre de la masse. D’autres ont peur de devenir trop musclées à leur goût. Rien ne vous oblige à ajouter du poids et à travailler en force. Vous pouvez parfaitement faire des exercices qui vous entretiennent uniquement.
Top 6 des exercices haut du corps pour une femme
Ici, vous trouverez des exercices pour les différentes zones musculaires du haut du corps. Par ailleurs, les mouvements sont variés. Certains demandent un peu d’accessoires, d’autres peuvent être réalisés à poids de corps.
Les épaules
L’élastique est un accessoire indispensable quand on aime faire du sport à la maison. Il est très pratique et abordable.
Exécution du développé épaules :
- munissez-vous d’une chaise et d’un bande de résistance ;
- placez le centre de l’élastique sur votre chaise et asseyez-vous dessus ;
- saisissez les extrémités avec les 2 mains ;
- vos coudes sont pliés à 90° ;
- vos mains sont en l’air, de chaque côté de vos oreilles ;
- tendez les bras au-dessus de la tête ;
- descendez tout en contrôlant le retour ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Les deltoïdes (muscles des épaules) sont pleinement sollicités. Les triceps interviennent de façon plus secondaire.
Le dos
Les tractions sont un excellent mouvement de musculation pour le dos. Cet exercice ne doit pas vous effrayer. Il a de nombreuses variantes qui s’adaptent à votre niveau de pratique.
Exécution d’une traction :
- vous êtes debout, sous une barre de traction ;
- saisissez la barre en prise pronation ;
- vos mains sont un peu plus écartées que la largeur des épaules ;
- vous êtes suspendu dans le vide, les bras tendus (coudes non verrouillés) ;
- tirez votre corps jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Cet exercice sollicite notamment les grands dorsaux.
Les lombaires
Vous avez souvent mal en bas du dos ? Voici un exercice pour muscler vos lombaires.
Exécution du superman :
- allongez-vous sur le ventre, sur un tapis de gym ;
- tendez les jambes en arrière et les bras devant vous ;
- levez simultanément les jambes et le buste ;
- maintenez la position durant un temps donné ;
- relâchez.
Ce mouvement de gainage est réalisable partout et n’importe quand.
Les abdominaux
On pense souvent au gainage pour travailler les abdominaux. C’est une excellente méthode de travail. Mais connaissez-vous des exercices d’abdos plus spécifiques ?
Exécution du russian twist :
- asseyez-vous sur un tapis de gym ;
- saisissez un médecin ball avec vos 2 mains ;
- levez les jambes ;
- vous êtes en appui sur vos fesses ;
- basculez vos jambes sur la gauche et déplacez le médecin ball sur votre droite ;
- faites de même de l’autre côté ;
- réalisez plusieurs répétitions.
Grâce à ce mouvement de fitness vous travaillez les abdominaux obliques.
Les pectoraux
Vous hésitez à travailler vos pecs ? Pourtant, grâce à ce muscle, votre poitrine est plus ferme et plus redressée.
Exécution des dips :
- munissez-vous d’une chaise ;
- asseyez-vous sur le sol, dos à l’assise de la chaise ;
- prenez appui avec vos paumes de main sur la chaise ;
- pliez vos genoux à 90° ;
- vos pieds sont bien à plat sur le sol ;
- vos fesses sont dans le vide ;
- en position de départ, vos coudes sont pliés ;
- tendez-les sans verrouiller l’articulation ;
- vos fesses arrivent au même niveau que l’assise de la chaise ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- remontez avant que vos fesses ne touchent le sol ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Les dips sont un mouvement poly-articulaire. Ils sollicitent plusieurs zones musculaires à la fois. Cet exercice met les triceps à contribution en plus des pectoraux.
Les bras
Plusieurs exercices impliquent les triceps. Nous avons donc choisi de vous présenter un mouvement pour les biceps.
Exécution du curl biceps :
- saisissez un haltère dans chaque main ;
- vous êtes debout, les pieds écartés à largeur de hanches pour être stable ;
- vos bras sont le long de votre corps, paumes de mains orientées vers l’extérieur ;
- pliez les coudes pour ramener les haltères jusqu’au niveau de vos épaules ;
- revenez en position initiale sans verrouiller les coudes ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Vous n’avez pas d’haltères à la maison ? Utilisez des bouteilles d’eau. Adaptez la charge à votre niveau de pratique.
Séance de muscu haut du corps pour une femme : ce qu’il faut retenir
La séance de muscu haut du corps pour une femme a de nombreux bienfaits. Elle s’adapte à tous les niveaux de pratique et à tous les objectifs. Il suffit de varier les poids et les accessoires utilisés.
Que vous soyez plutôt sport à la maison ou séance en salle de fitness, ne négligez pas le haut du corps. Utilisez nos exercices pour agrandir votre panel.
