Des bras qui tombent, des bras qui pendent ! Comment éviter ce problème esthétique qui touche surtout les femmes ? Tout simplement en travaillant cette partie, cette zone musculaire en dessous du bras : le triceps. Vous voulez avoir de jolis bras bien musclés ou tonifiés et pouvoir les afficher fièrement sans complexe ? Vous voulez régler ce problème de fonte musculaire et retendre la peau du bras ?
Remodelez l’arrière de vos bras grâce à notre sélection des meilleurs exercices à faire à la maison sans matériel pour muscler les triceps.
Les pompes au sol : le meilleur exercice pour muscle ses triceps
Faire des pompes permet de muscler les bras en travaillant différents groupes musculaires, notamment le triceps, selon la manière dont on positionne les mains. C’est aussi un bon exercice pour raffermir la poitrine.
Afin de solliciter davantage les triceps brachiaux, gardez les mains proches l’une de l’autre et les coudes près du corps. Les omoplates sont positionnées de façon à ressortir légèrement la poitrine. Les pieds sont légèrement écartés pour avoir un meilleur équilibre.
Durant l’exécution du mouvement, il est important de maintenir le dos bien droit, la tête dans l’alignement du corps et les abdominaux gainés. Le mouvement consiste à fléchir les bras pour un peu coller la poitrine au sol (sans prendre appui), ensuite, de tendre les bras pour se remonter. La montée devrait être explosive et la descente plus contrôlée. Pour la respiration, il faut bien inspirer durant la descente et expirer pendant la montée.
La position des mains est très importante, car les muscles travaillés en dépendent. Pour solliciter les triceps, il faudrait plus serrer les mains, car les bras plus écartés sollicitent davantage les pectoraux. Et surtout, éviter de creuser le dos durant l’exercice.
Voici quelques variantes pour mieux travailler les triceps
- Les pompes sur les genoux : Ce type de pompe est accessible aux débutantes.
- Les pompes mains inversées : Cette variante consiste à placer les paumes des mains sur le sol en positionnant les doigts vers l’extérieur pour faire travailler davantage les triceps et les épaules.
- Les pompes en diamant : Pour les pompes en diamant, les mains sont rapprochées et se touchent en triangle ou en losange pour mieux cibler les triceps.
- Les pompes inclinées ou surélevées : Pour intensifier le travail des triceps sans matériel, les pompes inclinées sont très prisées. Il consiste à surélever les pieds sur un support sans creuser le bas du dos.
Le dips triceps
C’est un exercice polyarticulaire sollicitant à la fois les triceps, les pectoraux, le deltoïde, le grand dorsal et les abdominaux. L’exercice consiste à soulever l’ensemble du corps à l’aide de la force des bras en faisant des flexions-extensions des coudes.
Dips sur un support solide
C’est une variante pour débutante.
- Prenez appui sur un support solide : une chaise ou un muret
- Avec une chaise, les paumes de mains sur le bord, les bras tendus, le dos bien droit, les fesses dans le vide, les jambes fléchies à 90°, faites des flexions extensions des coudes.
- Pour plus de difficulté, faites cet exercice avec les jambes tendues, pieds très légèrement écartés, en réalisant le mouvement plus lentement et en augmentant le nombre de répétitions.
- Abaissez lentement le fessier vers le sol (sans le toucher), puis remonter à la force de vos bras. Expirez en poussant
Dips avec deux chaises ou deux supports l’un en face de l’autre
C’est un exercice de triceps à un niveau de difficulté élevé utilisant le poids du corps. Il vous faut deux supports stables installés parallèlement pour supporter votre poids : deux chaises par exemple.
- Vous allez vous appuyer sur les chaises avec les bras semi-tendus. Vos jambes sont pliées et croisées sans toucher le sol avec le buste bombé et penché vers l’avant.
- Poussez pour remonter, descendez, ainsi de suite.
- Pour plus d’intensité, exécutez la phase négative de façon lente et remontez de façon explosive tout en gardant le coude le long du corps.
- Une autre variante consiste à utiliser également les deux supports, mais avec les jambes surélevées.
- L’un des supports servira à poser les paumes de mains sur le bord et les pieds se posent sur le bord de l’autre support, les fesses dans le vide.
- Le principe est toujours la même.
Le développé couché prise serré
À faire avec un poids libre ou un objet lourd. Il faut resserrer les bras tout au long du mouvement. Si vous souhaitez raffermir les triceps sans gagner de volume, choisissez un poids libre léger. Si vous voulez gagner du volume, prenez un poids lourd. En guise de poids, vous pouvez utiliser un sac chargé d’objet lourd par exemple.
- Allongez-vous sur le sol.
- Mettez vos bras à hauteur de vos épaules
- Faites monter et descendre le sac de façon verticale en faisant une contraction volontaire pour accentuer le travail.
- Faites remonter le sac de manière explosive.
- Le niveau de difficulté dépend du poids utilisé.
Le kick back triceps
Le kick back triceps permet d’isoler efficacement le triceps.
D’un côté, l’autre main et l’autre genou s’appuient sur un banc, le buste vers l’avant (en position horizontale). Le bras opposé tient un haltère ou un objet lourd en réalisant une extension de coude en portant l’avant-bras à l’horizontale (vers l’arrière).
L’extension verticale triceps
Avec un haltère ou un objet lourd
L’extension verticale du triceps est un exercice d’isolation qui peut être réalisé avec un bras ou deux bras simultanément.
- Assis sur une chaise, le dos bien droit avec un haltère ou un objet lourd dans la main, fléchissez le bras derrière la tête.
- Faites une extension du coude et remontez le bras vers le haut.
Avec un élastique
Cet exercice peut se faire également avec un élastique, un bras à la fois et en se mettant debout. Il suffit de saisir l’élastique par les extrémités, passer l’une des extrémités derrière le dos et faire des tirages de l’élastique vers le haut.
Muscler ses triceps chez soi : ce qu’il faut retenir
Pour muscler efficacement vos triceps à la maison, il est primordial de bien sélectionner les meilleurs exercices adaptés à votre niveau et de varier les mouvements. Misez à la fois sur des exercices d’isolation et des exercices polyarticulaires pour affiner l’arrière de vos bras. En ajoutant quelques exercices travaillant les biceps et les avant-bras, vous pouvez faire depuis chez vous, une routine fitness spéciale bras.
