Avoir un dos musclé est un véritable atout charme chez la femme! Vous vous demandez surement comment vous muscler le dos pour obtenir une silhouette harmonieuse et féminine. Vous êtes au bon endroit, voici tous nos conseils et notre sélection des meilleurs exercices pour se muscler le dos quand on est une femme.
Pourquoi faut-il se muscler le dos ?
Il est important de se muscler le dos, car c’est une partie de votre corps qui est très sollicitée au quotidien. Lorsque vous portez quelque chose, par exemple, votre dos doit souvent supporter la plupart du poids.
Par ailleurs, se muscler le dos, permet d’avoir un meilleur positionnement lorsque vous êtes assis. Hormis l’aspect esthétique, cela vous permet aussi de limiter le mal de dos sur le long terme.
Comment bien se muscler le dos ?
Pour bien se muscler le dos, il faut faire des exercices régulièrement et surtout d’essayer de se tenir droit lorsque vous êtes assis ou debout. Néanmoins, de bons exercices réguliers vont vous aider à avoir une bonne posture. Il est aussi important de bien s’hydrater tout au long de la journée et pendant votre activité physique. Si vous souhaitez vous muscler le dos rapidement, essayez d’enchaîner ou d’alterner les exercices ci-dessous.
La planche
Le premier exercice consiste à faire la planche. Cet entraînement est très simple à réaliser, car vous n’avez pas besoin de matériel pour le faire. La planche va permettre de muscler votre dos, mais aussi vos abdominaux.
Pour réaliser la planche, vous devez vous positionner sur vos avant-bras et placer votre corps parallèle au sol. Lorsque vous êtes dans la bonne position, contractez vos abdominaux et restez dans cette posture pendant 45 secondes. Ensuite, relâchez pendant 20 secondes puis recommencez 5 fois.
Voici comment faire la planche détaillé en vidéo :
Cet exercice va muscler votre dos tout en faisant travailler tout le reste de votre corps. Vous pouvez réaliser la planche plusieurs fois par semaine et l’enchaîner avec d’autres exercices. Par ailleurs, pour muscler plus en profondeur votre dos, vous pouvez faire cet exercice sur le côté gauche puis le côté droit. Pour cela, positionnez vous sur un avant-bras, et levez votre corps pour former un angle droit au niveau de votre aisselle.
Le pont ou relevé de bassin
Le relevé de bassin est un des meilleurs exercices pour vous muscler le dos. Il va faire travailler exclusivement le bas de votre dos en profondeur. Pour le faire, allongez-vous sur le dos et repliez vos jambes. Ensuite, levez votre bassin pour qu’il soit perpendiculaire avec la partie inférieure de vos jambes. Restez dans cette position pendant 3 secondes en contractant vos fessiers puis redescendez doucement.
Répétez ce mouvement 20 fois puis faites une pause de 30 secondes et recommencez 4 fois. Vous allez rapidement sentir votre dos travailler. Cependant, si vous avez trop mal au dos, baissez l’intensité de l’exercice ou levez votre bassin moins haut. Vous pourrez augmenter le nombre de répétitions par la suite.
Bird Dog
Le Bird Dog est un très bon exercice, car en plus de vous muscler le dos, il va vous permettre d’étirer votre colonne vertébrale. Pour faire cet exercice, vous n’avez pas besoin de matériel, il vous suffit simplement de vous placer à quatre pattes sur vos genoux et vos mains.
Lorsque vous êtes dans cette position, vous allez devoir allonger un de vos bras ainsi que la jambe inverse. Par exemple, si vous étirez votre bras gauche devant, vous allez devoir tendre votre jambe droit en même temps, er inversement. Cet exercice demande un petit peu de coordination au début, mais à mesure que vous allez le réaliser, l’enchaînement va se faire naturellement.
Pour tirer tous les bénéfices de cet exercice, pensez à contracter vos abdominaux et à garder votre dos droit. Vous pouvez réaliser un bird dog, 10 fois de chaque côté, puis faire cette série 2 fois.
Superman en Y et W
Le superman est bien le nom d’un exercice de sport. Il existe d’ailleurs plusieurs variantes de cet exercice, que vous pouvez enchaîner, pour muscler votre dos. Cet exercice consiste à se mettre à plat ventre avec les pointes de pied relevées.
Pour réaliser un superman, il suffit de contracter vos abdominaux et de lever vos bras derrière vous sans lever le haut de votre corps. Vous pouvez faire cet exercice avec les coudes pliés ou avec les bras tendus. Si vous le souhaitez, il est possible d’alterner entre ces deux versions. Vous allez sentir votre dos travailler pendant cet exercice. Répétez cet exercice 10 fois, faites une pause et recommencez une deuxième fois.
Les pompes
Pour finir, les pompes permettent de muscler le haut du corps facilement et rapidement. Cet exercice est très efficace pour se muscler les bras mais aussi le dos. Pour réaliser une pompe, il suffit de se mettre sur ces mains avec le corps parallèle au sol. Ensuite, avec la force de vos biceps et vos abdominaux bien contractés, vous devez descendre tout votre corps en pliant vos bras.
Cet exercice peut paraître difficile au début, mais avec un peu d’entraînement, vous pourrez facilement en enchaîner plusieurs. Pour les débutants, il est possible de faire des pompes sur les genoux. Commencez donc par faire une pompe, et si vous le pouvez, faites-en cinq. Pour commencer, vous pouvez alterner les pompes avec d’autres exercices.
Comment tirer le meilleur parti de ces exercices ?
Si vous souhaitez muscler votre dos rapidement, il est préférable d’alterner plusieurs exercices. Par exemple, réalisez une série de bird dog, faites la planche puis finissez avec le pont. Néanmoins, pensez à vous hydrater avant, pendant et après votre activité physique. Cela vous permettra de tirer le meilleur parti de votre entraînement et d’éviter les blessures.
Pour optimiser l’activité physique que vous venez de réaliser, pensez à vous étirer à la fin. Pour vous étirer le dos, positionnez-vous sur le ventre et relevez le haut de votre corps à l’aide de vos mains et de vos bras. Vous allez alors sentir un étirement dans le bas du dos. Ne forcez pas et restez dans cette position quelques secondes en respirant profondément.
Pour conclure, se muscler le dos permet d’être en meilleure forme et d’avoir une meilleure posture tous les jours. Cependant, ne vous forcez pas à faire un exercice si vous avez mal au dos.
