Le sport maison est un réel gain de temps. Aussitôt rentré chez vous, vous enfilez votre tenue et vous êtes paré pour une séance. Sans compter que ces exercices sont accessibles à tous. Ils ne vous coûtent rien et s’adaptent à tous les niveaux de pratique.
Mais comment élargir votre panel ? Quels exercices pratiquer pour muscler la totalité de votre corps ? Comment les exécuter ?
Voici notre top 12 des exercices fitness à faire à la maison sans équipement.
12 exercices fitness à faire à la maison sans équipement
Nous vous proposons de découvrir 12 exercices différents :
- cardio pour faire monter le cœur et pour transpirer ;
- haut du corps : à ne surtout pas négliger, même vous mesdames ;
- bas du corps : pour des fesses et des cuisses raffermies ;
- poly-articulaires : pour un travail complet ;
- d’isolation : pour un travail spécifique sur une zone musculaire.
Vous êtes prêts ? Alors voici notre top 12 des exercices fitness à faire à la maison sans équipement.
Jumping jack
Cet exercice cardio est parfait pour s’échauffer. Il peut également s’intégrer dans un circuit training.
Exécution :
- debout, les pieds joints, les bras le long du corps ;
- effectuez un saut pour écarter les jambes ;
- simultanément, levez les bras tendus, au-dessus de votre tête ;
- sautez de nouveau pour revenir en position initiale ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois.
Lorsque l’exercice devient facile, ajoutez un élastique à vos jambes.
Burpees
Cet exercice cardio prend en compte la quasi-totalité des muscles du corps.
Exécution :
- debout, pieds écartés à largeur de hanches, les bras le long du corps ;
- mettez-vous accroupi ;
- posez vos mains au sol ;
- tendez les 2 jambes en même temps pour vous mettre en position de planche ;
- selon le niveau, restez dans cette position, collez votre poitrine au sol ou faites une pompe ;
- ramenez les pieds pour revenir en position accroupie ;
- effectuez un saut pour revenir en position initiale ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Si vous débutez, il vaut mieux décortiquer le mouvement étape par étape. Évitez les sauts dans un premier temps, si nécessaire.
Mountain climber
Cet exercice mélange à la fois du cardio et du gainage.
Exécution :
- allongez-vous sur le ventre, sur un tapis de gym ;
- posez vos paumes de mains au sol, au niveau de vos épaules ;
- tendez les bras, vous êtes en position de planche ;
- contractez les fesses et les abdos pour maintenir le dos droit ;
- ramenez le genou droit au coude droit ;
- revenez en position initiale ;
- ramenez le genou gauche au coude gauche ;
- revenez en position initiale ;
- continuez d’alterner les mouvements de jambe ;
- allez de plus en plus vite.
Pour varier le travail, ramenez le genou gauche au coude droit et inversement. Vous sollicitez davantage les abdominaux obliques.
Gainage planche
Cet exercice très connu permet de travailler les abdominaux profonds.
Exécution :
- allongez-vous sur le ventre, sur un tapis de gym ;
- prenez appui sur vos avant-bras et vos orteils ;
- soulevez votre corps ;
- contractez les abdos et les fessiers pour maintenir le dos droit ;
- maintenez la position durant un temps donné.
Si vous débutez, faites l’exercice sur les genoux. Il est primordial de savoir maintenir le dos droit.
Russian twist
Cet exercice fitness travaille les abdominaux obliques.
Exécution :
- asseyez-vous sur un tapis de gym ;
- pliez les genoux et levez les pieds ;
- seules vos fesses sont en appui sur le sol ;
- tournez le haut du corps vers la droite pendant que vous faites tomber vos jambes vers la gauche ;
- faites de même de l’autre côté ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois.
Lorsque vous progressez, ajoutez du poids dans vos mains. Cela vous déséquilibre davantage.
Sit up
Cet exercice vise les abdominaux transverses : les fameuses “tablettes de chocolat”.
Exécution :
- allongez-vous sur le dos, sur un tapis de gym ;
- mettez vos jambes en tailleur : vos plantes de pieds sont l’une contre l’autre ;
- tendez les bras au-dessus de vos jambes ;
- relevez légèrement la tête ;
- relevez votre buste tout en gardant les bras tendus ;
- revenez en position initiale ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Mesdames, attention, ce mouvement est à bannir lors des suites d’un accouchement. Renforcez votre périnée avant de tester le sit up.
Squat
On ne vous présente plus le squat, ce mouvement efficace pour muscler les cuisses et les fessiers.
Exécution :
- debout, les pieds écartés à largeur d’épaules ;
- effectuez une flexion des genoux ;
- descendez au moins jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ;
- votre dos est droit et vos talons sont collés au sol ;
- remonter sans verrouiller les genoux ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Cet exercice a de multiples variantes que nous vous conseillons d’utiliser fréquemment.
Fente bulgare
Cette variante du squat implique davantage les ischio-jambiers.
Exécution :
- debout, dos à une chaise ;
- faites un pas en avant et posez le dessus du pied arrière sur la chaise ;
- effectuez une flexion de la jambe avant ;
- pliez le genou à 90° ;
- regardez droit devant et gardez le talon du pied avant collé au sol ;
- effectuez plusieurs répétitions puis changez de côté.
Maîtrisez le squat et la fente avant de tester cet exercice.
Mollets
Trop souvent négligés, les mollets sont pourtant constamment sollicités.
Exécution :
- debout, mettez vos pointes de pied sur une marche ;
- montez sur la pointe des pieds ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- faites descendre vos talons plus bas que la marche ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Au départ, vous pouvez perdre l’équilibre. Mettez-vous face à un mur ou placez une chaise devant vous.
Curl biceps avec bouteille d’eau
Vous n’avez pas d’accessoire de musculation ? Ce n’est pas grave, utilisez des objets du quotidien.
Exécution :
- munissez-vous d’une petite bouteille d’eau dans chaque main ;
- debout, les pieds écartés pour être stable ;
- les bras le long du corps, paumes de mains orientées dans le même sens que vous ;
- pliez les coudes jusqu’à ce que vos mains soient au niveau de vos épaules ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Ici, vous ne travaillez que les biceps. C’est un exercice d’isolation.
Dips sur une chaise
Continuons les exercices avec le mobilier de maison.
Exécution :
- asseyez-vous sur le sol, dos à une chaise ;
- prenez appui avec vos paumes de mains sur le bord de la chaise ;
- vous êtes en appui sur vos pieds ;
- vos genoux sont pliés à 90° ;
- vos fesses sont dans le vide ;
- tendez les bras pour remonter votre corps ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Voilà de quoi travailler vos triceps efficacement. Tendez les jambes lorsque l’exercice devient trop facile.
Pompes surélevées
Grâce à cet exercice, vous musclez vos pectoraux.
Exécution :
- allongez-vous sur le ventre ;
- surélevez vos pieds sur une chaise ;
- prenez appui avec vos paumes de mains sur le sol, au niveau de vos épaules ;
- tendez les bras pour soulever votre corps ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Attention, vous devez maîtriser les pompes classiques avant d’effectuer cet exercice fitness.
12 exercices fitness maison sans équipement : ce qu’il faut retenir
Les exercices fitness maison sans équipement ont de nombreux avantages et bienfaits. Vous êtes débutant ? Vous pouvez parfaitement réaliser des entraînements très complets.
N’hésitez pas à utiliser nos 12 mouvements de musculation maison à poids de corps pour enrichir vos séances.
