Muscler son dos a de nombreux bienfaits pour la santé. Grâce aux élastiques, vous réalisez vos exercices partout et n’importe quand.
Quels sont les avantages des exercices dos avec un élastique ? Quels mouvements fitness pratiquer ? Comment bien les exécuter ?
Voici notre top 7 des exercices dos avec un élastique.
Avantages des exercices dos avec un élastique
Les exercices dos sont essentiels pour le maintien de votre posture. Vous favorisez le redressement de la colonne vertébrale et vous limitez le risque de dorsalgie.
Quant à l’élastique :
- son prix est abordable ;
- c’est un matériel fitness facilement transportable,
- même les débutants peuvent l’utiliser.
Les exercices dos avec élastique améliorent votre condition physique en douceur.
Top 7 des exercices dos avec un élastique
Quels mouvements de musculation pour le dos réaliser avec un élastique ? Comment bien les exécuter ?
Voici notre top 7 des exercices dos avec un élastique.
Tirage vertical
En pratiquant cet exercice, vous sollicitez notamment les grands dorsaux. Les trapèzes et les grands ronds sont également mis à contribution.
Exécution :
- passez un élastique autour d’une barre de traction ;
- saisissez les 2 extrémités de l’élastique dans chaque main ;
- vous êtes debout, les bras tendus, en l’air ;
- vos mains sont légèrement plus écartées que la largeur des épaules ;
- votre buste est légèrement penché vers l’arrière ;
- la bande de résistance est tendue ;
- pliez vos coudes pour tirer sur l’élastique ;
- vos mains descendent jusqu’au niveau de vos épaules ;
- remontez vos mains lentement pour maintenir la tension de l’élastique ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Les muscles engagés dans l’exercice varient selon le type de prise : supination, pronation ou neutre.
Tirage horizontal
Grâce à cet exercice fitness, vous travaillez les dorsaux. Vous obtenez un dos plus large.
Exécution :
- asseyez-vous les genoux légèrement fléchis ;
- passez le milieu de l’élastique sous vos pieds ;
- saisissez les extrémités de la bande de résistance dans vos mains ;
- tirez sur l’élastique pour ramener vos coudes vers l’arrière ;
- relâchez tout en contrôlant le retour ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Cet exercice est réalisable sur différentes machines. Par ailleurs, vous pouvez varier le travail entre prise large et prise serrée.
Oiseau avec élastique
Ce mouvement de musculation implique notamment les deltoïdes postérieurs. Vous musclez vos épaules.
Exécution :
- vous êtes debout ;
- passez le milieu de l’élastique sous vos pieds ;
- saisissez les extrémités de la bande de résistance dans chaque main ;
- vos mains sont un peu plus écartées que la largeur de vos épaules ;
- pliez légèrement vos genoux et penchez-vous vers l’avant ;
- écartez vos bras de chaque côté de votre corps ;
- vos poignets, vos coudes et vos épaules sont alignés ;
- relâchez lentement puis recommencez le mouvement plusieurs fois.
Cet exercice impose un certain gainage de la chaîne abdominale. Vous renforcez vos abdos et votre dos.
Élévation latérale
Ici, vous mettez à contribution les deltoïdes et les trapèzes.
Exécution :
- vous êtes debout, pieds écartés pour être stable ;
- passez l’extrémité de l’élastique sous votre pied gauche ;
- saisissez l’autre extrémité avec votre main gauche ;
- votre bras est le long de votre corps ;
- vous vous tenez droit et vous conservez une cambrure naturelle ;
- levez le bras gauche, tendu, jusqu’à obtenir un alignement épaule, coude, poignet ;
- attention à ne pas verrouiller le coude ;
- relâchez tout en contrôlant le retour ;
- effectuez plusieurs répétitions puis changez de côté.
Grâce au travail unilatéral, vous musclez vos 2 épaules de la même façon.
Rowing avec élastique
Grâce à cet exercice, vous développez votre dos et renforcez vos lombaires.
Exécution :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
- passez le centre de l’élastique sous vos pieds ;
- saisissez les extrémités dans vos mains ;
- vos genoux sont légèrement fléchis ;
- votre buste est penché en avant, le dos droit ;
- tirez sur l’élastique en ramenant vos coudes vers l’arrière ;
- revenez en position initiale ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois.
L’élastique rend l’exercice accessible à tous les niveaux. Lorsque vous progressez, utilisez une barre.
Les lombaires
Les lombalgies sont très fréquentes en France. Renforcez votre bas du dos pour limiter les risques.
Exécution :
- allongez-vous sur le ventre, sur un tapis de gym ;
- placez un élastique autour de vos chevilles ;
- vos jambes sont tendues ;
- soulevez la jambe gauche pendant 5 secondes environ ;
- plaquez bien le pied droit au sol pour maintenir une tension au niveau de l’élastique ;
- relâchez doucement ;
- changez de côté ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Ce mouvement fitness est accessible à tous les niveaux de pratique.
Étirement du dos
Les étirements contribuent au maintien d’une bonne posture. Par ailleurs, ils rendent vos articulations et vos muscles plus souples. Cela favorise une meilleure tonicité lors de la pratique des exercices de musculation.
Exécution :
- vous êtes assis en tailleur, sur un tapis de gym ;
- votre dos est droit ;
- placez l’élastique dans votre dos ;
- votre main droite est en bas au niveau de vos lombaires ;
- la paume de main est orientée vers l’extérieur ;
- votre main gauche saisit l’élastique derrière votre tête ;
- tirez lentement de part et d’autre de l’élastique pendant 10 secondes environ ;
- relâchez lentement ;
- réalisez plusieurs répétitions puis inversez les rôles de mains.
Préférez réaliser vos étirements à distance de votre séance d’entraînement.
Top 7 des exercices dos avec un élastique : ce qu’il faut retenir
Les exercices dos avec un élastique sont variés. Ils permettent de muscler les différentes zones musculaires des épaules aux lombaires.
Effectuez ce type de mouvement régulièrement pour entretenir votre colonne vertébrale et limiter le risque de dorsalgie.
