Pour avoir une silhouette tonifiée, être en bonne santé et rester en forme, le sport est indispensable, même après 50 ans. Il est important de continuer à avoir une activité sportive en prenant de l’âge. Certains exercices de fitness sont très bons pour les femmes de 50 ans ou plus. On vous explique quels exercices pratiquer et pourquoi ils sont bénéfiques pour les personnes qui ont la cinquantaine.

Pourquoi continuer à faire du sport après 50 ans ?

Si vous êtes sportive depuis toujours, vous avez très certainement l’habitude de faire du sport régulièrement. Mais pour les personnes qui ne sont pas particulièrement sportives, l’activité physique n’est pas automatiquement liée à leur mode de vie. Pourtant, si le sport est bon pour tous les âges de la vie, il l’est d’autant plus passé 50 ans. Pourquoi ? Car une fois 30-40 ans passés, malheureusement, le corps se dégrade peu à peu, perd sa vigueur, sa force et ses capacités. On peut prendre du poids, se sentir moins bien dans son corps, être fatigué et avoir des problèmes de santé plus facilement.

Pratiquer une activité repousse les effets liés à l’âge et permet de garder une bonne santé générale. Couplé à une alimentation équilibrée et saine, le sport est un bienfait évident pour le corps et l’esprit !

Les étirements et les exercices de yoga

Il est essentiel de s’étirer avant chaque séance d’entraînement. Mais les étirements peuvent aussi constituer un programme complet de remise en forme.

En associant des exercices de fitness, de yoga, de pilates et de gymnastique douce, vous pouvez retrouver une bonne condition physique, perdre quelques kilos en trop et vous muscler davantage. Les pilates et le yoga sont excellents pour la respiration, la concentration, la relaxation et pour votre corps en général, nous vous recommandons fortement ces exercices passé 50 ans ! On travaille toutes les parties du corps, les muscles et les articulations, en douceur et sans jamais faire d’efforts démesurés. Et surtout, on reste à l’écoute de son corps, de ses besoins et de ses limites.

Faire des exercices de gainage

Après 50 ans, il est toujours possible de faire des exercices de gainage en adaptant l’intensité et la durée des exercices selon ses capacités. Quels exercices de gainage peut-on pratiquer ?

• l’exercice de la chaise : idéal pour muscler et tonifier vos jambes, mettez-vous debout, dos au mur, pieds écartés à la largeur des épaules, et descendez votre bassin doucement comme si vous vous asseiyez sur une chaise invisible ; tenez ainsi entre 30 sec et 1 min et réalisez cet exercice 3 à 5 fois.
• la planche : renforce les abdominaux, les fessiers et les jambes, mettez-vous à genoux au sol, sur vos avant-bras, étirez vos jambes et prenez appui sur vos pieds, vérifiez que votre dos est droit et que vos coudes sont bien alignés avec le reste de votre corps. Si l’exercice est difficile pour vous, restez sur les genoux. Tenez entre 30 sec et 1 min et faites ce mouvement 2 ou 3 fois de suite.
• les pompes au mur : pour tonifier votre poitrine et vos bras, mettez-vous debout, le dos droit, les pieds joints et les mains contre le mur, inspirez en réalisant le mouvement des pompes contre le mur, en fléchissant les bras, et expirez en relâchant.
• le lever de bassin (pont) : pour muscler les fessiers, les cuisses et faire travailler vos abdominaux, mettez-vous allongée, le dos au sol, les bras contre le corps, les genoux pliés et les pieds posés au sol, inspirez en levant le bassin vers le haut et expirez en relâchant ; vous pouvez tenir la position entre 30 sec et 1 min et répétez l’exercice 3 à 5 fois ; vous pouvez également réaliser plusieurs petits mouvements de suite (entre 10 et 20), et faire 3 séries.

Travailler les abdominaux pour avoir un ventre plat

Vous pouvez faire des exercices de fitness qui sollicitent vos muscles abdominaux. Après 50 ans, le ventre des femmes perd de son élasticité et la peau ne se régénère plus aussi bien qu’avant. Sans activité sportive, les muscles ne sont plus assez sollicités et perdent en force et en endurance.

Pour rester en forme et garder un ventre plat, nous vous conseillons de faire quelques exercices d’abdos hypopressifs, comme l’exercice du stomach vacuum. Les abdominaux hypopressifs sont des exercices doux, qui se concentrent sur la respiration et qui renforcent la sangle abdominale. Votre dos et votre périnée ne souffrent pas durant l’exercice. Réalisez l’exercice du stomach vacuum tous les jours, entre 5 et 10 min, pour renforcer et tonifier le ventre.

Réaliser des exercices de fitness avec un ballon

La méthode pilates utilise souvent l’accessoire du ballon (ou “swiss ball”) pour réaliser les exercices. À l’aide d’un ballon, vous pouvez faire de nombreux exercices de fitness : flexion des coudes, des genoux et du tronc, élévation des bras, rotation des jambes, etc. Ce sont des exercices légers et simples qui conviennent parfaitement à une femme de 50 ans ou plus. Ils ne demandent pas de capacités sportives spécifiques et s’adaptent à toutes les conditions physiques et à toutes les femmes.

Il est conseillé de réaliser ces exercices de fitness 2 fois par semaine minimum, pendant 30 à 60 min et d’espacer de 48h les séances sportives, pour bien récupérer. Les plus entraînées peuvent pratiquer plus souvent et peuvent s’entraîner tous les jours.

Peut-on faire des squats après 50 ans ?

Oui, il est possible de faire des squats passés les 50 ans ! Vous pouvez faire 10 répétitions de squats et 2 à 4 séries, selon votre forme. Prévoyez 1 minute de repos entre chaque série. Pour faire vos squats en toute sécurité, placez-vous devant une chaise et descendez doucement, comme pour vous asseoir. Remontez doucement en expirant. Il est déconseillé de forcer et d’aller au-delà de vos limites.

Pour être sûr de pouvoir faire du sport en toute sécurité pour une femme de plus de 50 ans, n’hésitez pas à passer une visite médicale avant de reprendre l’activité physique. Si vous avez des soucis de santé, demandez l’avis d’un médecin avant de faire des exercices de fitness. Et n’oubliez pas de bien vous échauffer avant vos séances d’entraînement, c’est essentiel !