Le cardio a pour mission de faire travailler le cœur. Mais comment ? En bougeant, en s’essoufflant et en transpirant. Vous cherchez à bruler un maximum de gras, bruler un maximum de calories et perdre du poids ? Vous cherchez à vous échauffer d’une manière intense avant de passer à une séance de musculation à domicile ? Voici 7 meilleurs exercices cardio à faire à la maison.
Le Cardio : des exercices pour s’échauffer, augmenter le rythme cardiaque et bien plus encore
Tout d’abord, les exercices cardio combinent des exercices de fitness et de musculation dans le but d’augmenter la fréquence cardiaque et d’atteindre des objectifs physiques. En effet, le cardio permet de bruler un maximum de gras et de calories, de perdre du poids afin d’avoir des muscles bien définis. C’est une solution idéale pour venir à bout de votre ventre si vous êtes skinny fat.
Il est à noter que les efforts fournis pendant le cardio sollicitent plusieurs groupes musculaires et peuvent être plus ou moins intenses. Par ailleurs, il améliore l’endurance, la résistance, la capacité respiratoire et offre plus d’énergie durant l’entrainement.
On distingue deux types de cardio en général :
- Le HIIT ou le cardio à haute intensité. Il a pour principe de réaliser des efforts très intenses pendant un délai relativement court, de se reposer, de reprendre en enchainant plusieurs exercices.
- Le cardio à basse intensité : un cardio plus passif qui dure longtemps, presque sans repos et plus ennuyeux que le HIIT.
Les meilleurs exercices cardio peuvent se faire à domicile, au poids du corps, sans matériel et ne nécessite pas forcément un grand espace. Le faire à la maison est un gain de temps assuré, peut se faire à tout moment et ne prend que 30 minutes maximum.
En outre, le cardio est également utilisé en guise d’échauffement de la totalité du corps avant de s’attaquer à la musculation. Défiez votre partenaire d’entrainement avec des exercices de cardio ludiques à réaliser sous forme de jeu pour plus de motivation.
Top 7 des meilleurs exercices cardio à faire à la maison
Le fameux « jumping jack »
Il est qualifié de cardio le plus efficace au poids du corps et renforce à la fois les épaules, les abdos et les jambes. Voici comment le réaliser :
- Position initiale : vous êtes debout, les pieds joints et les bras tendus le long du corps.
- Sautez en écartant les jambes et en remontant en même temps les bras jusqu’à ce qu’ils se touchent au-dessus de la tête.
- Puis, sautez de nouveau en resserrant les pieds pour revenir à la position initiale avec les bras tendus le long du corps.
- Restez bien droit et n’oubliez pas de gainer les abdominaux tout au long de l’exercice.
- Cet exercice se fait d’une manière très active.
Les montées de genoux
Cet exercice consiste à relever les genoux l’un après l’autre avec des sauts sur la pointe des pieds. Exécutées de façon plus dynamique, elles renforcent surtout les quadriceps et les mollets et les abdos.
Les talons-fesses
Ce type de cardio consiste à ramener les talons l’un après l’autre vers les fessiers d’une manière très active. Ce mouvement renforce les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses) et les mollets.
Squats sautés
Debout, les pieds à la largeur des épaules, le dos bien droit et les abdos gainés. Descendez lentement en reculant les fesses, puis revenez à la position initiale en sautant.
Cet exercice cardio est très complet avec surtout le travail des fessiers et des cuisses.
Le Mountain climber
Au sol, en position de pompe classique : les bras tendus, les abdominaux bien gainés, le dos bien droit. Fléchissez une jambe en la ramenant vers les bras, revenez à la position initiale, ensuite faites de même avec l’autre jambe. Réalisez rapidement ce mouvement (de façon très dynamique). Le niveau de difficulté augmente en fonction de la vitesse d’exécution du mouvement.
Cet exercice sous forme de gainage tonifie les jambes, renforce le haut du corps notamment les bras et les épaules. Mais le travail est surtout centré sur les abdominaux et renforce également tout le bas du corps.
Le « mountain climber » est un excellent exercice de HIIT, brule un maximum de calories et accélère le métabolisme. Il est également idéal pour la sèche et ne force pas sur les articulations.
Les « burpees » avec saut
Difficile à réaliser pour un débutant pourtant les burpees sont des excellents exercices de cardio maison au poids du corps. Ils agissent efficacement sur les systèmes cardio-vasculaires et tendino-musculaires. Le « burpee » ou l’accroupissement-saut est l’enchainement des mouvements suivants :
- L’accroupissement au sol
- Un passage en appui manuel des paumes des mains sur le sol accompagné des jambes tendues avec les abdominaux gainés.
- Revenir à la position d’accroupissement au sol, les jambes fléchies toujours en appui manuel au sol.
- Un saut vertical les deux mains élevées également en haut et en position verticale.
En d’autres termes, il faut s’accroupir, s’allonger sur la poitrine, se relever, sauter et recommencer.
Les calories brulées par cet exercice de cardio dépendent du poids de la personne. Plus elle est lourde, plus le nombre de calories brulées sera élevé.
La corde à sauter
Qualifiés de sports très complets en plus d’être ludiques, les sauts à la corde permettent de bruler beaucoup de calories. Faire de la corde à sauter semble être facile et sans intérêt. Pourtant, la corde à sauter est l’un des meilleurs exercices cardio très prisée depuis très longtemps pour perdre du poids et rester fine. Elle fait travailler tout le corps et est utilisée souvent comme échauffement dans plusieurs types de sport.
La respiration : un élément clef pour vos exercices cardio
La respiration est très importante durant les exercices de cardio. Elle doit être régulière et fluide. Évitez de retenir ou de bloquer la respiration, car cela impactera négativement votre énergie et vos muscles. La durée moyenne de l’entrainement cardio est d’environ 30 minutes. Plus il est intense et rapide, plus il va accélérer votre métabolisme et vous fera perdre du poids. Pour réussir les exercices cardio à domicile, il est judicieux de planifier un mini-programme de 30 minutes pour chaque séance.
