Envie d’avoir des fesses rebondies dans votre jean ? Quelle routine adopter pour bien dessiner son fessier ?
Qu’est-ce que les muscles fessiers ? Quels sont leurs rôles ? Quels exercices de musculation pratiquer pour muscler ses fesses ? Combien d’entraînements par semaine ? Que manger pour une routine efficace ?
Découvrez notre routine pour avoir de belles fesses.
Les muscles fessiers
Les fesses sont composées de 3 muscles :
- les grands fessiers : il s’agit de la partie visible des fesses. Ce sont eux qui donnent un aspect bombé au postérieur ;
- les moyens fessiers : situés sur les parties externes des fesses ;
- les petits fessiers : situés sous les moyens fessiers, ce sont des muscles profonds.
Les muscles fessiers permettent les différents mouvements des jambes. Grâce à ces muscles, vous pouvez vous lever, marcher, vous asseoir, lever une jambe, etc.
Par ailleurs, bien renforcés, les muscles fessiers favorisent une meilleure posture. Ils soutiennent votre colonne vertébrale.
Quels exercices de musculation pour obtenir de belles fesses ?
Pour avoir une routine efficace, il faut savoir comment s’entraîner. Voici tous nos conseils et quelques exercices pour vous guider.
Débuter la musculation du bas du corps
Lorsque vous débutez, le plus important est de bien maîtriser les mouvements. N’utilisez pas de charges, préférez les exercices à poids de corps.
Si besoin, faites appel à un coach pour les premiers cours. Il vous guide et vous aide à devenir autonome.
Sinon, il existe de nombreux exercices disponibles sur Internet. Recopiez les mouvements proposés sur les différentes vidéos. Mettez-vous devant un miroir pour regarder votre posture.
Pensez à muscler la totalité du bas du corps :
- fesses : squats, hip thrust ;
- cuisses : squats, fentes, abduction, adduction ;
- mollets : extension des mollets.
Enfin, ne négligez pas les abdominaux et le haut du corps pour obtenir une silhouette harmonieuse.
Ajouter des charges
Vous maîtrisez les exercices ? Vous progressez sur le nombre de répétitions ? Vous prenez de moins en moins de temps de pause ?
Commencez par travailler avec des élastiques. Petit à petit, ajoutez des charges. Selon votre objectif, vous pourrez avoir besoin d’aller en salle de musculation.
3 exercices types pour muscler ses fesses
Ici, nous vous proposons 3 exercices de musculation pour débuter.
Le squat :
- debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
- orteils légèrement orientés vers l’extérieur ;
- effectuez une flexion de genoux ;
- contractez les abdominaux et les fessiers ;
- gardez les talons collés au sol et une cambrure naturelle tout au long du mouvement ;
- descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol ;
- remontez sans verrouiller les genoux ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
La fente avant :
- debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
- avancez le pied droit ;
- effectuez une flexion du genou avant ;
- descendez jusqu’à ce que votre genou soit plié à 90° ;
- remontez sans verrouiller l’articulation ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois puis changez de jambe.
Le hip thrust :
- allongez-vous sur le dos, sur un tapis de gym ;
- pliez les genoux pour poser vos pieds à plat sur le sol ;
- soulevez le bassin jusqu’à obtenir un alignement genoux, hanches et épaules ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- remontez avant que vos fesses ne touchent le sol ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Grâce à ces exercices vous travaillez notamment les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Vos abdominaux sont également mis à contribution pour le maintien de la posture.
Combien d’entraînements par semaine pour bien dessiner son fessier ?
Vous débutez ? Alors contentez-vous de 3 séances d’entraînement par semaine. Attention, il faut varier les exercices et les zones musculaires travaillées durant ces séances. Nous vous conseillons de faire :
- une séance cardio qui inclut des exercices de jambes ;
- une séance abdominaux et haut du corps ;
- un leg day : exercices qui se concentrent sur la musculation des fesses, des cuisses et des mollets.
Lorsque vous progressez, vous pouvez monter à 4, voire 5 séances de sport par semaine. Là encore, il faut répartir vos entraînements :
- 2 leg day :
- 1 à 2 séances cardio ;
- 1 à 2 séances haut du corps et abdominaux.
Il serait inefficace de travailler vos fessiers tous les jours. Oubliez les challenges de squats qui durent 30 jours. Vous obtiendrez des résultats mais cela ne sera pas suffisant. Vous avez besoin de jours de repos pour rester motivé et pour progresser.
Que manger pour bien dessiner son fessier ?
L’alimentation ne permet pas de cibler une zone musculaire. Cependant, il est impossible de se muscler efficacement sans manger des repas sains et variés.
Là encore, tout dépend de votre objectif. Vous avez besoin de perdre du poids avant de dessiner vos fessiers ? Consommez moins de calories que dépensées au cours de la journée.
Au contraire, vous êtes très fine ? Vous avez besoin de prendre de la masse ? Vous devez consommer plus de calories que dépensées. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez manger gras et sucré.
Au contraire, vous devez envisager de consommer des aliments sains. Votre organisme a notamment besoin de protéines. En outre, vous devez répartir les autres nutriments pour prendre du poids efficacement.
Routine pour obtenir de belles fesses : ce qu’il faut retenir
Obtenir de belles fesses demande un effort à la fois sportif et alimentaire. Avant tout, il faut déterminer vos objectifs. Ainsi, vous savez quel type de séances et d’alimentation vous devez suivre.
Il est important d’être rigoureux et régulier. Sans quoi, il sera impossible d’obtenir des résultats efficaces.
Vous débutez ? À vous de mettre en place une routine avec 3 entraînements par semaine et des repas adaptés.
