Le crunch est un exercice très controversé. Pourtant, bien exécuté, il peut avoir de nombreux bienfaits.
Qu’est-ce que le crunch oblique ? Comment bien le réaliser ? Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ? Quels sont ses avantages ? Quelles variantes exécuter ?
Voici tous nos conseils pour bien réaliser le crunch oblique.
Qu’est-ce que le crunch oblique et comment bien réaliser le mouvement ?
Variante du crunch classique, le crunch oblique est un exercice qui permet d’obtenir des abdominaux saillants. Mais comment bien l’exécuter ?
Bien exécuter le mouvement
Pour réaliser le mouvement fitness correctement :
- allongez-vous sur le dos, sur un tapis de gym ;
- pliez les genoux à 90° et levez les jambes ;
- placez vos mains de chaque côté de votre tête (sur vos oreilles) ;
- relevez le buste pour amener le coude gauche jusqu’au genou droit ;
- relâchez tout en gardant les omoplates levées ;
- relevez le buste pour amener le coude droit jusqu’au genou gauche ;
- relâchez puis recommencez l’exercice plusieurs fois, en changeant de côté à chaque fois.
Cet exercice semble simple mais il faut savoir contracter les abdominaux et le périnée pour l’exécuter sans risque. Il ne convient donc pas aux femmes qui viennent d’accoucher et aux personnes en surpoids. Les faiblesses musculaires engendrées par ces états pourraient provoquer un diastasis.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
Il est essentiel de bien muscler la chaîne abdominale. Les muscles abdominaux vous aident à maintenir une bonne posture au quotidien. Vous limitez donc le risque de dorsalgies.
Par ailleurs, ces muscles sont inclus dans la plupart des mouvements du quotidien. Des crunchs mal réalisés peuvent créer un déséquilibre et entraîner des maux de dos ou autre. Suivez nos conseils pour réaliser des crunchs obliques efficaces.
- Les contractions musculaires : avant de relever le buste, contractez les transverses et remontez le périnée. C’est le même principe que si vous vous retenez d’uriner.
- Le cou : vos mains sont placées de chaque côté de votre tête et non derrière. Si vous tirez sur votre nuque, vous risquez de provoquer des contractures.
- Respiration : inspirez lorsque vous relâchez, soufflez lorsque vous relevez le buste.
Pour réussir cet exercice, vous devez savoir recruter vos abdominaux profonds (transverses et obliques). Ce mouvement de musculation est donc réservé aux experts.
Attention, si vous souffrez de problèmes de dos, il vaut mieux éviter les crunchs.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice fitness ?
Comme son nom l’indique, c’est un mouvement qui permet de travailler les abdominaux obliques. Ces muscles profonds sont situés de chaque côté du ventre.
Les transverses interviennent de façon secondaire.
Les avantages du crunch oblique
Ce mouvement a longtemps été la star des salles de fitness. En effet, il permet d’obtenir des abdominaux saillants. Toutefois, cela ne fonctionne que si vous mangez sainement.
Ici, vous ciblez davantage les obliques. Vous pouvez donc isoler le travail d’un des muscles de la sangle abdominale. Ce mouvement est à réaliser, surtout si vous souffrez d’un déséquilibre musculaire.
Les variantes de l’exercice d’abdominaux
Le crunch oblique est une variante de la version classique. Il existe d’autres façons de travailler ses abdominaux efficacement. Voici quelques mouvements à rajouter à vos séances fitness.
Crunch classique
Ce mouvement a longtemps été un incontournable des salles de musculation. Aujourd’hui, il est à pratiquer avec parcimonie.
Pour l’exécuter correctement :
- allongez-vous sur le dos, sur un tapis de gym ;
- placez vos mains de chaque côté de votre tête ;
- levez les jambes, vos genoux sont pliés à 90° ;
- soulevez le buste en ramenant vos coudes jusqu’à vos genou ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- remontez avant que vos omoplates ne touchent le sol ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois.
Cette fois-ci, vous sollicitez les grands droits.
Crunch inversé oblique
Ici, ce n’est pas votre buste qui se dirige vers vos hanches mais vos hanches qui vont à votre buste. Cela permet un recrutement différent de vos muscles obliques.
Attention, pour cette méthode, il faut continuer de contracter les transverses et remonter le périnée. C’est encore un exercice réservé aux experts.
Russian twist
Pour réaliser ce mouvement avec ou sans matérial :
- asseyez-vous sur un tapis de gym ;
- prenez appui sur vos fesses ;
- vos genoux sont pliés et vos pieds sont légèrement décollés du sol ;
- votre buste est droit ;
- tournez votre buste vers la gauche (vos bras suivent le mouvement de votre buste) ;
- vos jambes restent fixes ;
- revenez en position initiale puis tournez votre buste vers la droite ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
La rotation du buste est essentielle pour la bonne exécution du mouvement. Ne vous contentez pas de simplement déplacer vos bras. Si vous débutez, posez vos pieds au sol. Lorsque vous maîtrisez la rotation, levez vos pieds.
Mountain climber
Grâce à ce mouvement fitness, vous sollicitez les transverses tout en faisant intervenir les obliques. Vous apprenez à recruter efficacement les muscles abdominaux.
Exécution :
- allongez-vous sur le ventre, sur un tapis de gym ;
- posez les paumes de mains à plat sur le sol, au niveau de vos épaules ;
- tendez vos bras ;
- prenez appui sur vos orteils ;
- votre dos est droit ;
- ramenez le genou gauche au niveau du coude droit ;
- revenez en position initiale ;
- ramenez le genou droit au niveau du coude gauche ;
- revenez en position initiale ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois.
Voilà un exercice de gainage dynamique qui s’adapte à tous les niveaux de pratique. Accélérez le mouvement au fur et à mesure que vous progressez.
Crunch oblique : ce qu’il faut retenir
Le crunch oblique est un exercice d’isolation pour les muscles abdominaux situés sur les flancs. Ce mouvement est efficace. Cependant, il faut savoir recruter les abdos profonds pour l’exécuter correctement.
Cet exercice est réservé aux experts. Les débutants commencent par des mouvements de gainage moins risqués.
