Le cross training peut être pratiqué par les hommes et par les femmes. Les avantages du cross training sont nombreux : c’est un sport complet, intense, qui donne de l’énergie, qui permet de gagner en force et en muscle et de perdre du poids. Vous avez envie de vous lancer et de pratiquer le cross training chez vous et à votre niveau ? C’est possible ! On vous rappelle les avantages du crossfit, les principaux exercices et le matériel nécessaire pour débuter.
Quels sont les avantages du cross training pour les femmes ?
Le cross training est une méthode d’entraînement qui combine plusieurs exercices venus de différents sports, comme l’haltérophilie, la gymnastique, le fitness ou le cardio. Les exercices de crossfit sont sélectionnés avec soin, afin de réussir à gagner en force, en muscles ou bien pour perdre de la masse graisseuse. Souvent, les démonstrations et les vidéos de cross training sont intenses et peuvent rebuter les débutants. Pourtant, il est possible de faire du cross training à son niveau, en progressant à son rythme, chez soi. Pourquoi choisir de pratiquer le cross training ?
- C’est un sport vraiment complet.
- On peut perdre du poids rapidement et facilement.
- On peut augmenter ses muscles et prendre de la force.
- On peut développer son endurance et sa vitesse, mais aussi améliorer son cardio et son agilité.
Quel matériel pour pratiquer le cross training à la maison ?
Cette fois-ci, c’est décidé, vous vous mettez au cross training ? La motivation est là, mais pour bien débuter, il est indispensable d’investir dans un minimum de matériel ! Quel matériel sportif adapté à toutes et à tous est nécessaire pour commencer le cross training ?
- Un tapis de sol, pour ne pas se faire mal aux genoux ou au dos pendant les exercices.
- Des élastiques de résistances différentes pour rendre les exercices plus intenses.
- Une barre de traction.
- Des haltères avec différents poids, pour les exercices de musculation.
- Une corde à sauter.
- Des vêtements pour femme et des chaussures adaptées au cross training. Choisissez-les amples, bien aérés et confortables, de préférence.
Si vous progressez dans votre pratique du cross training, vous pouvez investir dans du matériel supplémentaire et dans d’autres accessoires crossfit. Dans un second temps, vous pouvez acheter une roue à abdominaux, des kettlebells, une balle médicale, des poignées pour pompes, des sangles de suspension, des protèges poignets, un vélo elliptique ou un rameur. Avec tout cela, impossible de ne pas progresser !
Cross training femme : les exercices
Les exercices pour les abdominaux
Pour muscler vos abdominaux, vous pouvez réaliser plusieurs exercices ciblés. Les exercices de push-up (comme les pompes classiques ou ses variantes) sont parfaits pour augmenter son endurance, sa puissance et pour affiner son buste. L’exercice du V-up, où on commence allongée sur le dos pour se relever dans une position en forme de V, est idéal pour sculpter le haut du corps (abdominaux et bras). Les exercices de gainage, comme le gainage classique, le superman ou le hollow rock, sont excellents pour entraîner ses abdos et pour transpirer un bon coup !
Les exercices pour les jambes
Lors de vos séances de cross training, n’oubliez pas de réaliser des exercices qui ciblent les groupes musculaires des jambes, pour que votre programme d’entraînement soit complet. Quels exercices pour femme privilégier pour les jambes ?
- Les burpees : ce sont des exercices complets qui sollicitent les jambes et qui développent la puissance et la vitesse.
- Les fentes : de la fente classique aux multiples variantes, n’hésitez pas à les intégrer à votre programme pour affiner vos jambes et pour gagner en force.
- Les squats : impossible de pratiquer le cross training sans passer par cette étape ! Les variantes de squats sont toutes intéressantes pour les entraînements de jambes, pour les femmes et pour les hommes.
Les exercices pour le fessier
Si vous souhaitez cibler votre fessier en particulier, afin de perdre de la graisse, de l’affiner ou, au contraire, de le développer, vous pouvez intégrer des exercices ciblés pour fessier dans votre programme d’entraînement. Quels sont les exercices qui permettent d’avoir un fessier bombé et tonique ?
- Les squats sautés et le squat sumo (et la plupart des variantes de squats).
- L’exercice du superman.
- Les fentes marchées et les fentes surélevées (et la plupart des autres fentes).
- Les step-up (monter et descendre d’un step).
Envie de pratiquer le cross training ? Il existe une multitude d’exercices crossfit qui peuvent être adaptés à tous les niveaux et pour les femmes débutantes. Pensez à toujours programmer une séance complète, pour entraîner chaque partie du corps. Si vous pratiquez le cross training à la maison, vous pouvez d’abord investir dans le matériel indispensable, puis ajouter d’autres accessoires de sport au fur et à mesure de votre progression.
