Le box jump est un exercice très fréquemment pratiqué dans les séances de CrossTraining. Comment bien réaliser ce mouvement cardio ?
En quoi consiste le saut sur boîte ? Quels sont les muscles sollicités sur l’exercice ? Quels sont ses avantages ? Quelles sont les variantes possibles ?
Voici comment bien réaliser le box jump.
Qu’est-ce que le box jump et comment bien réaliser le mouvement ?
Le box jump est un exercice pliométrique très complet. À la fois cardio et musculaire, ce mouvement implique de l’agilité et de l’explosivité.
Bien exécuter le mouvement
Pour bien exécuter l’exercice :
- vous êtes debout face à une caisse (la hauteur varie selon votre niveau) ;
- vos pieds sont écartés à largeur de hanches ;
- vous êtes à environ un pas de la box ;
- fléchissez les genoux comme pour faire un squat ;
- tendez les bras vers l’arrière ;
- penchez le buste en avant ;
- effectuez une puissante extension de votre corps vers le haut et vers l’avant ;
- simultanément, balancez vos bras vers l’avant ;
- vos 2 pieds sont sur la boîte ;
- vos genoux sont fléchis ;
- redressez-vous, sans verrouiller les articulations ;
- descendez un pied après l’autre ou en sautant en arrière (selon votre niveau) ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois.
Il est essentiel de maîtriser parfaitement le mouvement pour atterrir sur la box et éviter les blessures.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
Voici quelques conseils pour effectuer le mouvement efficacement.
- La box : il existe de nombreuses tailles de caisses. Si vous débutez, choisissez une boîte basse pour apprendre à maîtriser le mouvement. Vous augmentez la hauteur petit à petit.
- Les bras : ils sont essentiels à la réalisation du mouvement. Il vous donne de l’élan et vous offre une meilleure amplitude de saut.
- Le renforcement musculaire : attention au déficit des muscles sollicités. Nous vous recommandons de muscler vos cuisses, vos fesses et vos hanches avant de vous attaquer à cet exercice.
Ce mouvement est difficile à exécuter. Il demande beaucoup de rigueur et d’entraînement. Prenez le temps de progresser.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de CrossTraining ?
Grâce à cet exercice, vous travaillez la totalité des muscles des membres inférieurs :
- mollets ;
- quadriceps ;
- ischio-jambiers ;
- adducteurs ;
- fessiers.
Les abdominaux sont également mis à contribution. Enfin, c’est un exercice cardio qui renforce le cœur.
Les avantages du box jump
Le box jump est un exercice qui a de nombreux bienfaits :
- améliore l’explosivité, la coordination et l’équilibre : très bon mouvement en complément d’un autre sport ;
- augmente les capacités cardio-vasculaires : vous gagnez en endurance ;
- renforce les muscles des membres inférieurs.
Enfin, le mouvement s’adapte à différents niveaux de pratique. Lorsque vous débutez, vous utilisez des box de faible hauteur. Lorsque vous progressez, vous augmentez la taille.
Les variantes de l’exercice cardio
Varier la taille de la caisse permet de s’adapter à différents niveaux. Il existe d’autres variantes qui complexifie ou simplifie le mouvement. Les alternatives permettent également de solliciter les muscles inférieurs différemment.
Voici quelques alternatives au box jump.
Arrivée ou départ sur un pied
En travaillant sur un seul pied au départ, vous êtes certain d’équilibrer l’implication des muscles des membres inférieurs. Si vous avez une jambe plus forte que l’autre, c’est donc l’occasion de rééquilibrer la musculature.
Par ailleurs, c’est un exercice qui convient aux pratiquants d’une autre activité comme :
- l’athlétisme : travailler l’explosivité pour un meilleur départ en course ou un saut plus efficace en saut en longueur par exemple ;
- le basket : avoir une meilleure impulsion sur son pied d’appui.
L’arrivée sur un seul pied engendre un déséquilibre important. Vos abdominaux vous aident à conserver la bonne posture.
Box step-up
Vous débutez ? Vous avez besoin de renforcer vos muscles du bas du corps ?
Exécution :
- vous êtes debout, face à une box ;
- montez le pied droit à plat sur la caisse ;
- tendez la jambe pour faire monter le pied gauche ;
- vous êtes debout, jambes tendus, genoux non verrouillés sur la box ;
- descendez d’abord pied gauche, puis pied droit ;
- remontez en commençant par la jambe gauche ;
- continuez d’alterner le rôle des jambes.
Le box jump peut provoquer certaines appréhensions. Ici, les débutants renforcent leurs muscles et commencent à maîtriser le travail sur la boîte.
Jump squat
Vous faites une séance chez vous ? Vous n’avez pas de box ?
Exécution :
- debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
- fléchissez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol ;
- vos talons sont collés au sol ;
- votre dos conserve une cambrure naturelle ;
- vous regardez droit devant vous ;
- effectuez un saut pour revenir en position initiale ;
- pour l’atterrissage, déroulez le pied petit à petit de la pointe jusqu’au talon ;
- une fois que vous êtes pieds à plat sur le sol, stable, recommencez le mouvement.
Le jump squat s’effectue sans matériel. Une fois que vous maîtrisez le squat, passez à cet exercice avant de vous attaquer à la boîte.
Saut de haies
Le principe de cette variante est d’enchaîner les sauts par-dessus un objet.
Exécution :
- alignez les haies les unes après les autres (vous devez pouvoir effectuer un saut entre chaque haie) ;
- vous êtes à l’extrémité de vos obstacles ;
- vos pieds sont écartés pour être stable ;
- sautez les 2 pieds en même temps par-dessus la haie ;
- vos genoux montent jusqu’à votre poitrine ;
- prenez le temps de vous équilibrer entre chaque haie ;
- continuez de sauter jusqu’au dernier obstacle.
Plus vous maîtrisez l’exercice, plus vous accélérez.
Box jump : ce qu’il faut retenir
Le box jump est un exercice très complet. Nous vous invitons à l’ajouter dans vos séances de HIIT (High Intensity Interval Training), de leg day, etc.
Bien maîtrisé, c’est aussi un mouvement particulièrement efficace pour l’échauffement.
Attention, cet exercice demande de nombreuses aptitudes. Entraînez-vous et prenez le temps de progresser pour l’exécuter correctement.
