Envie d’un nouvel exercice pour votre leg day ? Le back squat, variante du squat classique, est un mouvement très efficace pour muscler les membres inférieurs.
En quoi consiste l’exercice ? Comment bien le réaliser ? Quels sont les muscles sollicités sur ce mouvement de musculation ? Quels sont ses avantages ? Quelles variantes exécuter ?
Poursuivez la lecture pour tout savoir sur le back squat.
Qu’est-ce que le back squat et comment bien réaliser le mouvement ?
Le back squat, ou squat arrière, est un exercice très fréquemment pratiqué dans les salles de musculation. Mais est-il toujours bien exécuté ?
Voici tous nos conseils.
Bien exécuter le mouvement
Pour bien réaliser le back squat :
- placez-vous derrière la cage à squat ;
- passez votre tête sous la barre chargée à votre convenance ;
- la barre repose sur vos trapèzes ;
- écartez vos pieds à largeur de hanches ;
- vos orteils sont légèrement orientés vers l’extérieur ;
- regardez droit devant vous ;
- décrochez la barre ;
- effectuez une flexion de genoux ;
- vos fesses descendent vers le bas et l’arrière ;
- descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol ;
- remontez sans tendre les genoux complètement ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois avant de reposer la barre sur le rack.
Cet exercice vous paraît simple. Toutefois, la barre rajoute une charge supplémentaire. Il est nécessaire de bien maîtriser le squat classique avant d’essayer cet exercice fitness.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
Voici quelques conseils pour limiter le risque de blessures.
- La charge : c’est la première fois que vous faites cet exercice ? Essayez avec une barre vide. N’hésitez pas à vous faire accompagner par quelqu’un pour assurer votre sécurité.
- Le dos : contractez les abdominaux et les fesses et remontez le périnée. Regardez toujours en face de vous pour garder une cambrure naturelle.
- Les genoux : en position basse, ils doivent toujours être orientés vers l’extérieur. En position haute, ne les verrouillez pas.
- La barre : les trapèzes sont la partie charnue des épaules. Attention à ne pas la poser sur la partie osseuse. La douleur engendrée pourrait modifier votre posture.
- La tête : elle doit rester droite. Ne penchez pas la tête en avant sous le poids de la barre. Si c’est le cas, c’est peut-être que la barre est mal posée ou trop lourde.
- La respiration : inspirez lors de la descente et expirez lors de la montée.
L’exercice de musculation proposé ci-dessus est réservé aux pratiquants d’un niveau intermédiaire à expert.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
Grâce à cet exercice, vous sollicitez les muscles des membres inférieurs :
- les fessiers (moyens et grands notamment) ;
- les quadriceps ;
- les adducteurs ;
- les ischio-jambiers.
Les abdominaux sont également mis à contribution. Sans eux, votre dos ne pourrait pas maintenir une bonne posture.
Les avantages du back squat
Le squat arrière est une évolution très intéressante lorsque l’on progresse au squat. En effet, ajouter de la charge à vos exercices est une excellente solution pour obtenir des muscles saillants. C’est un exercice fitness qui convient aux pratiquants aguerris.
Il s’agit d’un mouvement poly-articulaire. Il englobe de nombreuses zones musculaires du bas du corps. Voilà de quoi avoir des fesses rebondies et des cuisses raffermies.
Les variantes du squat arrière
Le squat est sans doute l’exercice qui a le plus de variantes possibles. C’est un véritable atout pour tous les pratiquants, peu importe leur niveau.
Squat classique
À force, on ne le présente plus. Le squat est un mouvement sans matériel très efficace pour les fessiers et les cuisses. Les challenges de squat sont très réputés et font fureur, surtout auprès des femmes.
Exécution :
- vous êtes debout, les pieds écartés à largeur de hanches ;
- effectuez une flexion de genoux ;
- descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol ;
- regardez devant vous et gardez vos talons collés au sol durant toute l’exécution du mouvement ;
- remontez sans verrouiller les genoux ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois.
Ici, vous sollicitez les mêmes muscles que pour le squat arrière mais vous enlevez la charge. Ce mouvement est moins risqué et plus adapté pour les débutants.
Goblet squat
Cette fois-ci avec le goblet squat, la charge est devant vous.
Exécution :
- munissez-vous d’un poids (kettlebell ou haltère) ;
- posez le matériel légèrement devant vous ;
- effectuez un squat pour attraper l’accessoire avec vos 2 mains ;
- vos coudes sont pliés et écartés de chaque côté de votre corps ;
- votre haltère est au niveau de votre poitrine ;
- remontez sans verrouiller les genoux ;
- faites de nouveau un squat en gardant votre kettlebell dans les mains ;
- réalisez plusieurs répétitions avant de poser votre accessoire fitness.
Attention, ce mouvement implique un déséquilibre vers l’avant. Vos abdominaux vous permettent de maintenir la bonne posture.
Front squat
Cette fois-ci la barre chargée est placée devant vous. Elle repose sur le haut de votre poitrine ainsi que sur vos épaules.
L’exécution du mouvement reste la même que pour le squat arrière.
Squat bulgare
Ici, vous ne sollicitez qu’une seule jambe à la fois. C’est encore mieux pour équilibrer le travail des muscles.
Exécution :
- vous êtes debout, dos à un banc de musculation ;
- faites un pas en avant et posez le dessus du pied gauche sur le banc ;
- votre pied droit est bien à plat sur le sol, vous êtes stable ;
- pliez le genou droit à 90° ;
- remontez sans tendre complètement le genou ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.
Il est tout à fait possible d’ajouter un poids comme pour le goblet squat pour complexifier l’exercice.
Back squat : ce qu’il faut retenir
Le back squat est un exercice fitness très efficace pour muscler les membres inférieurs. Cet exercice demande un certain niveau d’expertise. Si vous débutez, préférez le squat classique et les autres mouvements à poids de corps.
Vous progressez ? Alors placez-vous à la cage à squat et essayez l’exercice proposé ici.
