Le air squat est un exercice central des entraînements de musculation et de cardio. Nommé également “squat sans barre”, “squat au poids de corps” ou tout simplement “squat”, le air squat est très populaire parmi les sportifs et les personnes souhaitant perdre du poids.
On vous explique tout ce que vous devez savoir sur le air squat pour bien réaliser cet exercice : muscles sollicités, avantages, exécution du mouvement et les erreurs à éviter.
Pourquoi faire l’exercice du air squat ?
Quels sont les muscles sollicités lors de l’exercice ?
Les airs squats sont des exercices polyarticulaires, c’est-à-dire qu’ils sollicitent plusieurs groupes de muscles lors de leur réalisation. Ils s’opposent aux exercices d’isolation qui ne sollicitent qu’un muscle en même temps (ou un seul groupe de muscle). Plusieurs muscles du corps sont utilisés pour réaliser un air squat, et en particulier :
- les fessiers ;
- les muscles des cuisses : ischio-jambiers et quadriceps ;
- les mollets ;
- les abdos (légèrement).
Quels sont les avantages du air squat ?
Le air squat apporte des bienfaits au corps. C’est un exercice complet qui entraîne l’endurance, le cardio, qui développe la musculation (du bas du corps) et qui permet d’améliorer ses capacités sportives. C’est donc un excellent exercice de fitness.
Il permet, en outre, de perdre de la graisse et de perdre du poids pour les personnes qui le souhaitent. Le air squat fait partie des meilleurs exercices pour brûler beaucoup de calories !
Et pour varier les entraînements, il existe de nombreuses variantes du air squat (avec charge, sumo, bulgare, air squat sauté, air squat jack, etc.) pour ne jamais s’en lasser ! Ainsi, en réalisant ce mouvement régulièrement, il est possible d’augmenter sa masse musculaire et/ou de perdre de la graisse aux cuisses et aux fesses.
Pour résumer, voici les principaux avantages du air squat quand il est réalisé régulièrement :
- développement de la musculature (surtout bas du corps)
- amélioration du cardio
- amélioration de l’endurance
- amélioration de la stabilité et de la coordination des mouvements
- grande dépense calorique (brûleur de graisse)
Comment bien réaliser le air squat ?
Air squat : la position de départ
Comment bien exécuter un air squat ? Quel est le mouvement de réalisation d’un air squat ? Pour bien comprendre le mouvement et son exécution, il est nécessaire de se positionner correctement. Votre position de départ pour un air squat doit être :
- debout, le regard droit devant vous ;
- pieds écartés de la largeur des épaules ou des hanches, selon votre mobilité et votre morphologie ;
- poids du corps réparti sur les 3 points d’appui des pieds (talon, arête extérieure et gros orteil) ;
- pieds légèrement en V, un peu tournés vers l’extérieur ;
- genoux légèrement fléchis ;
- bras le long.
À partir de cette position de départ, vous pouvez réaliser correctement le mouvement des squats.
Air squat : exécution du mouvement
Pour bien exécuter le mouvement d’un air squat, il est important de respecter les étapes et la technique d’exécution :
- abaisser les hanches et les fesses en arrière (et ne pas avancer les genoux en les pliant) ;
- garder le buste bien droit et le contracter (abdos gainés) ;
- fléchir les genoux (toujours sans les avancer), il est possible d’accompagner le mouvement en tendant les bras en avant (cela permet également de gagner en stabilité) ;
- descendre le plus bas possible selon l’amplitude et la souplesse de votre corps (ne pas forcer)
- garder stabilité, équilibre, tension et dos droit (le haut du corps peut être à peine incliné tout en gardant le buste droit) lors de la descente et de la remontée
- remonter en faisant le mouvement inverse et en utilisant la force des jambes (si vous avez tendu les bras pour accompagner le mouvement, abaissez-les le long du corps en remontant)
- revenir à la position de départ et recommencer le mouvement plusieurs fois d’affilée.
Lors de l’exercice du air squat, il est important de contrôler sa respiration : on inspire lors de la descente et on expire lors de la remontée.
3 erreurs à éviter avec le air squat
Erreur n°1 : Arrondir le dos
La première erreur des débutants lors de la réalisation des exercices de squats est de se concentrer exclusivement sur le bas du corps et d’oublier le buste et les abdominaux. Le dos doit toujours rester droit et la colonne vertébrale ne doit jamais s’arrondir. L’erreur commune consiste à arrondir légèrement le buste lors de l’exercice du air squat. Si tel est votre cas, concentrez-vous également sur votre dos et votre poitrine, pour les garder dans l’axe et ne pas les courber. Regardez droit devant vous, gainez les abdos et le grand dorsal.
Erreur n°2 : Avancer ou rentrer les genoux
Quand on commence les squats, on a souvent tendance à plier les genoux pour réaliser le mouvement, plutôt que d’abaisser les hanches et les fesses. En d’autres termes, on cherche à s’accroupir, plutôt qu’à imiter l’action de s’asseoir sur une chaise.
Pourtant, il ne faut pas avancer les genoux dans cet exercice, sous peine d’avoir trop de poids et de tension sur les genoux et de risquer des blessures (et de ne pas obtenir les résultats escomptés). Pour y remédier, essayez de vous imaginer en train de vous asseoir sur une chaise invisible en abaissant les hanches vers l’arrière.
Les genoux ne doivent pas non plus être rentrés à l’intérieur des cuisses. Il est important de les orienter légèrement vers l’extérieur lors de l’exécution du mouvement. Pour éviter de rentrer les genoux, placez vos pieds légèrement vers l’extérieur lors de la position de départ.
Erreur n°3 : Décoller les talons
Les talons doivent être collés au sol lors de l’exercice. C’est vraiment important car décoller ses talons fait partie des erreurs courantes lorsque l’on fait des squats.
Si les talons se décollent du sol, ce peut être à cause d’un manque de mobilité au niveau des chevilles ou un manque de concentration. En répartissant le poids du corps sur les 3 points d’appui du pied, en échauffant ses chevilles et en faisant attention à l’exécution du mouvement, il est possible de corriger cette erreur.
L’exercice air squat présente beaucoup d’avantages : il permet de renforcer sa musculature, d’entraîner son endurance et son cardio, de perdre du poids et d’augmenter sa stabilité et la coordination des mouvements. C’est un exercice très complet qui s’intègre facilement à la plupart des entraînements sportifs, que ce soit lors des échauffements ou au sein d’un programme de musculation.
