Les abdos crunch sont des mouvements de fitness très connus. Souvent mal exécutés, ils sont généralement remplacés par des exercices moins risqués.
En quoi consiste cet exercice ? Comment bien le réaliser ? Quels sont les muscles sollicités sur le relevé de buste ? Quels sont les avantages du mouvement de musculation ? Quelles sont ses variantes ?
Découvrez ou redécouvrez les abdos crunch.
Qu’est-ce que les abdos crunch et comment bien réaliser le mouvement ?
Par peur de mal l’exécuter, beaucoup de personnes ont décidé de retirer ce type d’abdos de leurs séances d’entraînement. Pourtant, bien réalisé, c’est un exercice efficace.
Bien exécuter le mouvement
Pour exécuter le mouvement correctement :
- allongez-vous sur le dos, sur un tapis de gym ;
- fléchissez les genoux pour poser les pieds bien à plat sur le sol ;
- croisez les mains derrière la tête ou mettez vos doigts de chaque côté de votre tête (au niveau des tempes) ;
- contractez les abdominaux et aspirez le nombril vers le haut et l’intérieur ;
- relevez la tête, les épaules puis le buste ;
- votre buste se rapproche de vos genoux ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- remontez avant que vos omoplates ne touchent le sol.
Cet exercice paraît simple mais il est réservé à un niveau intermédiaire à expert.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
Suivez nos conseils pour éviter les erreurs de posture.
- Pas d’élan : le relevé de buste doit se faire par étape. Il ne s’agit en aucun cas de prendre de l’élan pour se relever. Vous allez cambrer le dos et provoquer une lombalgie.
- Tête et épaules relâchées : ne contractez pas le haut du corps. Par ailleurs, vos mains ne tirent pas sur votre tête. Cela pourrait provoquer des douleurs aux cervicales.
- Respiration : en position basse, inspirez tout en aspirant le nombril vers le haut. Expirez tout au long de la relevée du buste.
- Périnée : mal réalisé, cet exercice peut provoquer des fuites urinaires (surtout chez les femmes qui ont eu des enfants). Pour éviter cela, il est important de retenir le transverse et le périnée (aspirer le nombril et faire comme si vous vous reteniez d’aller aux toilettes).
Avant de vous lancer dans cet exercice, il est vivement recommandé de faire des abdominaux hypopressifs. Vous apprenez à gérer votre respiration ainsi que l’engagement de vos transverses et de votre périnée.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
Cet exercice permet avant tout de muscler les grands droits. Ce sont les muscles superficiels des abdominaux. Ceux que l’on surnomme “tablettes de chocolat”.
Les transverses et le périnée sont également sollicités de manière plus secondaire.
Les avantages du relevé de buste
Les abdos crunch sont particulièrement controversés. Cet exercice de fitness permet effectivement d’obtenir des abdos visibles. Mais ne vous méprenez pas. Cela ne fonctionne que si vous suivez un régime alimentaire adapté. Cet exercice ne permet pas d’obtenir un ventre plat.
Le relevé de buste est un exercice d’isolation pour les grands droits. Il convient davantage à un pratiquant d’un niveau intermédiaire à expert qui cherche à cibler une zone musculaire.
Ajoutez cet exercice de musculation à un programme d’entraînement plus complet.
Les variantes des abdos crunch
Cet exercice possède de nombreuses variantes. Elles vous permettent de solliciter les autres muscles de la sangle abdominale. Si vous débutez, il existe également des alternatives plus adaptées à votre niveau.
Crunch inversé
Cet exercice est plus difficile à réaliser. Il convient donc pour un niveau expert.
Exécution :
- allongez-vous sur le dos ;
- relevez la tête et les épaules jusqu’aux omoplates ;
- vos genoux sont pliés et vos pieds sont à plat sur le sol ;
- soulevez les pieds, vos jambes et vos fesses ;
- vos hanches se rapprochent de vos épaules ;
- relâchez lentement puis recommencer le mouvement plusieurs fois.
Votre bas du corps étant plus lourd que votre buste, vos grands droits sont davantage sollicités.
Crunch croisé
Cet exercice est du même niveau que les abdos crunch classiques. Cependant, vous sollicitez davantage les obliques. Ces muscles sont les abdominaux profonds situés sur le côté.
Exécution :
- adoptez la même position que pour l’exercice de base ;
- lors de la montée, effectuez une rotation du buste vers la droite ;
- relâchez puis remontez en réalisant une rotation du buste vers la gauche ;
- continuez l’exercice en changeant de côté à chaque fois.
Le crunch croisé et le crunch classique peuvent être inclus dans une seule et même séance. Ils travaillent des muscles différents.
Exercice avec matériel
Vous pouvez vous alourdir en utilisant un swiss ball que vous placez au niveau de votre buste. Attention, cet exercice étant plus difficile, il peut engendrer un changement de posture. Restez concentré tout au long de vos répétitions.
Vous souhaitez travailler toute la sangle abdominale ? Allongez-vous sur un swiss ball pour exécuter vos abdos crunch. Le swiss ball implique un déséquilibre qui oblige vos transverses à vous maintenir en position.
Gainage planche
Vous débutez ? Alors après les abdominaux hypopressifs, passez par le gainage pour progresser.
Exécution :
- allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
- prenez appui sur les avant-bras et les orteils ;
- relevez votre corps ;
- vos fesses et vos abdominaux sont contractés pour maintenir votre dos droit ;
- maintenez la position durant un temps donné puis relâchez.
Grâce à cet exercice, vous sollicitez les abdominaux transverses. Vous préparez votre sangle abdominale à des mouvements de fitness plus difficiles.
Abdos crunch : ce qu’il faut retenir
Le relevé de buste est un exercice d’isolation qui permet de travailler les grands droits. Cependant, les abdos crunch ont un réel intérêt si vous maîtrisez l’exercice correctement. Ils conviennent aux pratiquants aguerris.
