Envie de muscler vos épaules ? L’élévation latérale est l’exercice idéal pour obtenir des épaules volumineuses.
Qu’est-ce que l’élévation latérale ? Comment bien l’exécuter ? Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ? Quels sont ses avantages ? Quelles variantes réaliser ?
Découvrez comment bien exécuter l’élévation latérale.
Qu’est-ce que l’élévation latérale et comment bien réaliser le mouvement ?
Cet exercice dédié aux épaules s’effectue avec des haltères. Voici tous nos conseils pour bien effectuer le mouvement de musculation.
Bien exécuter le mouvement
Exécution de l’élévation latérale avec haltères :
- saisissez un haltère dans chaque main en prise neutre ;
- vous êtes debout, pieds écartés pour être stable ;
- vos bras sont de chaque côté de votre corps ;
- levez les bras jusqu’à obtenir un alignement épaules, coudes, poignets ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois.
L’exécution de l’exercice pour les épaules est simple. Cependant, ce mouvement est applicable par les niveaux intermédiaires et experts.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
Tous les exercices de musculation présentent des risques. Nous vous apportons quelques conseils pour limiter le risque de blessure.
- Douleur aux épaules : le sus-épineux est particulièrement sollicité en début de mouvement. Échauffez-vous bien avant de vous lancer dans la pratique de l’exercice. Par ailleurs, faites attention à ce type de mouvement si vous souffrez déjà des épaules.
- La charge : des haltères trop lourds rendent le risque de blessure accru. La distance de bras rend l’exécution du mouvement plus difficile. Soyez vigilant et prenez le temps de progresser avant d’augmenter la charge.
- Le dos : vous êtes immobile. Ne vous aidez pas de vos lombaires pour réaliser le mouvement. De plus, ne courbez pas le haut du dos lors de la descente.
- Les coudes : l’articulation doit être verrouillée. S’ils sont pliés, vous sollicitez davantage les trapèzes. Les deltoïdes sont beaucoup moins sollicités.
- La respiration : inspirez lors de la descente et expirez lors de la montée.
Si vous débutez, il existe des variantes plus adaptées à votre niveau. Il suffit de changer de matériel pour rendre l’exercice fitness plus abordable.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
Les deltoïdes (muscles de l’épaule) sont composés de 3 faisceaux :
- antérieur (à l’avant) ;
- postérieur (à l’arrière) ;
- moyen (le plus volumineux).
Ici, c’est le faisceau moyen qui est davantage sollicité. Les dentelés interviennent également dans la réalisation du mouvement.
Les abdos favorisent le maintien d’une bonne posture.
Les avantages de l’élévation latérale
C’est l’exercice idéal pour obtenir des épaules volumineuses. En effet, vous isolez le travail du deltoïde moyen. Ce muscle est la partie la plus visible de l’épaule.
Attention à ne pas négliger l’importance des autres faisceaux. Il faut toujours équilibrer le travail des différentes zones musculaires.
Les variantes de l’élévation latérale
Vous avez envie d’élargir votre panel technique pour varier les séances d’entraînement ? Vous souhaitez travailler d’autres faisceaux ? Vous avez besoin de varier le niveau du mouvement ?
Voici différentes variantes de l’élévation latérale.
Position des mains
Si vous saisissez les haltères en prise pronation, vous sollicitez davantage les deltoïdes postérieurs.
À contrario, en prise supination, les deltoïdes antérieurs et la partie supérieure des trapèzes sont mis à contribution.
Élévation latérale à la poulie basse
Vous sollicitez le deltoïde moyen et le supra-épineux.
Exécution :
- chargez la poulie au poids souhaitée ;
- vous êtes de profil par rapport à la poulie basse ;
- saisissez la poignée de la poulie avec votre main la plus éloignée de la machine ;
- tenez la barre de la machine avec votre main libre ;
- écartez les pieds pour être stable ;
- levez le bras tendu jusqu’au niveau de votre épaule ou légèrement plus ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.
Si vous débutez, faites le même exercice avec un élastique. Vous reproduisez le même travail mais la charge diffère et le risque de blessure est moins élevé.
Élévation latérale sur banc incliné
L’exécution du mouvement est la même que pour l’élévation latérale debout. Cependant, grâce à la position semi-allongée sur le banc, vous n’utilisez qu’un bras. Votre attention se porte uniquement sur le muscle d’une seule épaule.
Par ailleurs, vous ne prenez pas le risque de bouger le reste de votre corps. Votre dos est stable, vous ne cherchez pas à vous aider d’une autre partie du corps.
Élévation latérale à la machine
La machine est un excellent guide. Elle offre une parfaite adaptation à tous les niveaux de pratique.
Exécution :
- chargez la machine au poids souhaité ;
- asseyez-vous sur le siège prévu à cet effet ;
- votre dos est en appui sur le dossier ;
- placez vos avant-bras à l’intérieur des coussins situés de chaque côté de la machine ;
- levez simultanément les bras jusqu’à hauteur des épaules ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Malgré l’aide de la machine et les coudes pliés à 90°, ne chargez pas trop. Les épaules sont des articulations fragiles.
Élévation latérale : ce qu’il faut retenir
L’élévation latérale est un excellent mouvement d’isolation. Il rend vos épaules bien plus volumineuses.
L’exécution paraît simple, cependant, la charge à soulever est à distance des muscles travaillés. Cela augmente le risque de blessure et rend le mouvement plus difficile. Prenez le temps de progresser. Si vous débutez, réalisez des variantes pour bien maîtriser le mouvement.
