Cette fois-ci vous avez une motivation sans faille. Vous êtes déterminé à perdre du poids rapidement. Mais quelle routine mettre en place ?
Que manger pour perdre du poids rapidement ? Quelles activités physiques pratiquer ? Quels conseils suivre pour maigrir efficacement ?
Par ici mesdames ! Découvrez nos conseils pour une routine efficace de perte de poids quand on est vraiment motivé.
Que manger quand on veut perdre du poids rapidement ?
80% de la perte de poids provient de l’alimentation. Vous devez donc commencer par modifier vos habitudes alimentaires pour maigrir.
Calculs
Pas de panique, de nombreuses applications peuvent faire les calculs pour vous. Toutefois, voici quelques notions qui peuvent vous aider.
Vous vous lancez dans un régime ? Il est important de consommer au moins l’équivalent de son métabolisme de base (MB).
Formule de Harris et Benedict revue par Roza et Shizgall en 1994 :
- homme : 13,707 x Poids (kg) + 492,3 x Taille (m) – 6,673 x Âge (années) + 77,607 ;
- femme : 9,740 x Poids (kg) + 172,9 x Taille (m) – 4,737 x Âge (années) + 667,05
Exemple pour une femme de 1m60, 30 ans et 58 kilos :
- MB = 9,740 X 58 + 172,9 X 1,60 – 4,737 X 30 + 667,05 ;
- MB = 1366,5 calories.
Cette femme doit donc consommer au moins 1366,5 calories par jour.
Pour connaître son maximum, il faut calculer son besoin énergétique journalier (BEJ) :
- BEJ = MB X NA (niveau d’activité)
Le niveau d’activité dépend du type de votre travail et du sport que vous faites au cours de la semaine :
- 1,2 si vous êtes sédentaire ;
- 1,4 si vous faites environ 1 heure d’activité par jour ;
- 1,6 si vous faites environ 2 heures d’activité par jour (métier qui implique beaucoup de marche + une activité physique régulière) ;
- 1,8 si vous faites du sport en compétition ou que vous avez un métier pénible et que vous faites également du sport.
La femme de notre exemple fait environ 2 heures d’activité par jour. Elle dépense donc :
- BEJ = MB X NA ;
- BEJ = 1366,5 X 1,6 ;
- BEJ = 2186,4 calories.
La femme de notre exemple doit donc consommer moins de 2186 calories par jour pour perdre du poids. Pour perdre rapidement, il faudrait qu’elle consomme environ 1600 calories journalières.
Aliments à consommer et à éviter
Vous savez donc combien de calories consommer pour perdre du poids. Cependant, cela fonctionne si vous mangez des aliments sains :
- protéines : poissons, viandes maigres, œufs, lait, etc. À doser selon votre niveau d’activité physique ;
- lipides : poissons gras, certaines viandes, oléagineux, huiles de cuisine, etc. Ce sont de bonnes graisses. Elles sont à consommer avec modération mais sont essentielles à votre alimentation ;
- glucides : riz, pâtes et pain à base de farine complète, produits laitiers, etc. C’est grâce à ces aliments que vous avez de l’énergie pour toute la journée ;
- vitamines et minéraux : légumes et fruits. Les légumes verts sont riches en fibres, ils favorisent une meilleure digestion. Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour.
Au contraire, il faut éviter les fast-food, les plats préparés, les sucreries, les produits gras comme les gâteaux apéritifs, les chips, etc.
Évitez la privation, cependant, soyez raisonnable.
Quelles activités physiques pratiquer pour perdre du poids rapidement ?
Il est clair que les sports d’endurance comme la course à pied, la boxe, la zumba, etc. sont très favorables à la perte de poids.
Toutefois, il convient avant tout de trouver une activité physique qui vous plaît. Si vous avez l’occasion de varier, c’est encore mieux.
Ainsi, vous pouvez faire une activité physique cardio et du renforcement musculaire. Cela vous permet de perdre du poids et de gagner de la masse musculaire. Votre corps est raffermi et vous vous sentez mieux dans votre peau.
Arrêtez de regarder les kilos sur la balance. Prenez également vos mensurations et regardez-vous dans la glace. Il est possible que vous n’ayez pas perdu tous vos kilos. Pourtant, vous aurez retrouvé un “poids santé” et vous vous sentirez bien.
Perdre du poids rapidement : conseils quand on est vraiment motivé
Vous entamez votre régime et vous êtes extrêmement motivé. Votre poids descend sur la balance et vous rentrez dans votre ancien jean. Mais sur le long terme, les efforts deviennent plus difficiles. Comment conserver votre motivation ?
Définir des objectifs rationnels
Non, vous n’allez pas perdre 10 kilos en un mois. Et si c’est le cas, sachez que c’est une perte de poids trop soudaine. Vous risquez de reprendre énormément de poids dès lors que vous allez manger en quantité suffisante.
Sachez que votre objectif ne dépend que de vous. Il peut être plus difficile de perdre 5 kilos que 10 ou 15. En effet, plus vous avez de poids à perdre, plus les kilos descendent au départ.
Déterminez des objectifs sur le court, le long et le moyen terme. Par ailleurs, concentrez-vous sur vos progrès sportifs et vos efforts alimentaires.
Peut-être qu’au début, vous n’arriviez pas à dire non à la barre chocolatée. Maintenant, vous vous contentez de 2 carrés de chocolat noir par jour. Félicitez-vous !
Adopter des meilleures habitudes
En plus du sport et des repas sains, bougez au quotidien. Les jours sans sport, marchez davantage, étirez-vous, faites de la relaxation.
Pensez également à votre sommeil. Mieux vous dormez, mieux vous vivrez votre régime. La perte de poids sera plus facile.
Stop aux solutions miracles
Arrêtez les produits miracles qui vous promettent une perte de poids en quelques jours. Il est impossible de perdre du poids sans effort alimentaire.
Les compléments alimentaires limitent le risque de carences. Les vitamines sont vivement recommandées. Elles vous donnent un coup de boost et vous aident à mieux vivre tous ces changements.
Les limites de la perte de poids express
Attention aux régimes trop rapides. Bien souvent, vous ne mangez pas assez et la privation est trop importante. Il est impossible de rester motivé des semaines entières dans ces cas-là.
Entreprenez un régime de qualité. Reprenons la femme de notre exemple. Elle dépense 2186 calories par jour. Elle souhaite perdre 3 kilos. Nous lui recommandons de consommer environ 1800 calories journalières pour éliminer les kilos sur le long terme. Elle peut même faire un excès par semaine (2100 à 2500 calories journalières). Elle continuera de perdre du poids efficacement et elle restera motivée.
Perdre du poids rapidement quand on est vraiment motivé : ce qu’il faut retenir
La motivation est souvent très fluctuante lorsque l’on entame un régime. Nous mettons des astuces à votre disposition pour perdre vos kilos en trop.
Courage mesdames, vous allez y arriver !
