Vous en avez marre de vos fesses plates ? Vous avez envie d’avoir un beau fessier rebondi dans vos jeans ?
Connaissez-vous les exercices fessiers en isolation ? À quoi servent-ils ? Quelles sont les étapes d’exécution ?
Voici notre top 8 des exercices fessiers en isolation.
Pourquoi faire des exercices fessiers en isolation ?
Un exercice en isolation signifie que vous ne sollicitez qu’une seule zone musculaire. Ici, nous cherchons à travailler les fessiers qui se décomposent en 3 muscles glutéaux :
- le grand fessier : la partie visible (superficielle) et volumineuse des fesses. Il est responsable de l’extension et de la rotation externe de la cuisse ;
- le moyen fessier : en grande partie recouvert par le grand glutéal. Il intervient dans l’adduction de la jambe et dans le mouvement de la marche ;
- le petit fessier : il se situe en dessous du moyen glutéal et exerce les mêmes fonctions que ce dernier.
Sans les muscles glutéaux, il serait donc impossible de faire fonctionner les jambes. Les fessiers sont sollicités tout au long de la journée et ont besoin d’être entretenus.
Au-delà de l’aspect esthétique, il y a surtout des enjeux moteurs :
- vous renforcez vos muscles des membres inférieurs ;
- vous améliorez votre posture ;
- vous limitez le risque de blessures.
Les exercices d’isolation sont un moyen efficace de les muscler. Cependant, n’oubliez pas toute l’importance des mouvements poly-articulaires également.
Top 8 des exercices fessiers en isolation
Vous avez envie d’élargir votre panel de mouvements fitness pour les fesses ? Voici notre top 8 des exercices fessiers en isolation.
Extension de la hanche
Ce premier exercice est accessible à tous les niveaux de pratique. Vous pouvez l’exécuter depuis chez vous.
Exécution :
- mettez-vous à 4 pattes sur un tapis de gym ;
- posez vos coudes sur le sol, vous êtes en appui sur vos avant-bras ;
- vos fesses sont orientées vers le haut ;
- prenez appui sur votre jambe gauche ;
- tendez la jambe droite vers l’arrière jusqu’à obtenir un alignement hanche, genou, cheville ;
- contractez le fessier droit durant toute l’exécution du mouvement ;
- ramenez la jambe en position initiale sans poser le genou ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.
Cet exercice fitness implique surtout le grand fessier.
Élévation latérale de la jambe
Là encore, il s’agit d’un mouvement qui s’adapte à tous les niveaux de pratique.
Exécution :
- allongez-vous sur un côté, sur un tapis de gym ;
- prenez appui sur votre avant-bras côté sol ;
- posez l’autre main sur votre hanche ;
- vos jambes sont tendues, posées l’une sur l’autre ;
- levez la jambe du dessus ;
- refermez sans poser complètement la jambe ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois avant de changer de côté.
Cet exercice implique les moyens et petits fessiers.
Fire hydrant
C’est un exercice très fréquemment réalisé dans les séances de fitness. Il est tout à fait possible de l’exécuter chez soi, sans risque.
Exécution :
- mettez-vous à 4 pattes sur un tapis de gym ;
- contractez les abdominaux et les fessiers pour garder le dos bien droit ;
- levez la jambe droite vers la droite (votre genou reste plié à 90°) ;
- revenez en position initiale sans poser le genou au sol ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois puis faites de même avec la jambe gauche.
Là encore, vous sollicitez les moyens et petits fessiers. Pour complexifier l’exercice, utilisez un élastique.
Donkey kick avec élastique
L’élastique ajoute une difficulté supplémentaire à l’exercice. Il est idéal pour muscler le haut des fessiers.
Exécution :
- mettez-vous à 4 pattes sur un tapis de gym ;
- placez l’extrémité de la bande de résistance autour de la plante de votre pied droit ;
- attrapez l’autre extrémité avec la main droite ;
- tendez votre jambe droite vers l’arrière ;
- revenez en position initiale ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois ;
- passez l’élastique sur la jambe gauche avant d’exécuter le même mouvement.
Le travail unilatéral avec élastique permet de solliciter les muscles fessiers de la même façon.
Abduction de la hanche debout avec élastique
L’élastique est un petit accessoire accessible. Si vous aimez pratiquer le fitness seul chez vous, c’est un matériel quasi-indispensable.
Exécution :
- placez l’extrémité de la bande de résistance autour d’un poteau ;
- mettez-vous de profil par rapport au support ;
- placez l’autre extrémité de l’élastique autour de la cheville la plus éloignée ;
- écartez-vous du poteau pour tendre l’élastique ;
- réalisez une abduction de la hanche ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez plusieurs fois avant de changer de côté.
La résistance permanente de l’élastique vous oblige à travailler continuellement.
Pull through à genoux
Voilà un exercice simple pour débuter si vous préférez aller à la salle de fitness.
Exécution :
- mettez-vous à genoux, dos à la poulie basse ;
- le fil de la poulie passe entre vos jambes ;
- saisissez la poignée avec vos 2 mains ;
- vos fesses sont posées sur vos talons ;
- décollez vos fesses de vos talons en tirant sur la poulie ;
- contractez les fessiers en position haute ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Cet exercice peut être exécuté debout. Cependant, il fait davantage intervenir les ischio-jambiers.
Kick back à la poulie basse
Ce mouvement s’adresse également aux femmes qui préfèrent aller à la salle. Cependant, il est tout à fait possible de réaliser l’exercice avec un élastique.
Exécution :
- placez le bracelet à anneaux autour de votre cheville gauche ;
- accrochez la poulie basse aux anneaux ;
- vous êtes face à la poulie ;
- penchez-vous, le dos droit pour poser vos mains sur la barre de la poulie ;
- votre pied droit est bien stable ;
- levez la jambe gauche vers l’arrière tout en contractant les fessiers ;
- relâchez tout en contrôlant le retour ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.
Cet exercice sollicite notamment les grands fessiers.
Extension arrière de la jambe à la glute machine
Comme son nom l’indique, la glute machine a été conçue pour travailler les fessiers.
Exécution :
- mettez-vous debout sur la plateforme ;
- laissez poser votre mollet sur le boudin prévu à cet effet ;
- prenez appui avec vos mains sur la barre ;
- fléchissez légèrement le genou de la jambe libre ;
- levez l’autre jambe vers l’arrière pour soulever le poids de la machine ;
- le reste de votre corps ne bouge pas ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.
La machine accompagne le travail. Elle est idéale pour les débutants. Par ailleurs, elle convient aussi aux experts qui souhaitent augmenter la charge.
Exercices fessiers en isolation : ce qu’il faut retenir
Les exercices fessiers en isolation permettent de travailler l’ensemble des glutéaux. Il est important d’équilibrer les répétitions pour obtenir des fesses harmonieuses et éviter un déséquilibre musculaire.
Vous avez envie d’avoir un fessier ferme et rebondi ? Utilisez notre top 8 des exercices fessiers en isolation.
