Le développé Arnold est un exercice de musculation. Il tient son nom de son inventeur Arnold Schwarzenegger. Ce mouvement d’épaules est particulièrement intéressant notamment pour les habitués de la salle de fitness.
Alors comment l’exécuter ? Quelles sont les consignes à suivre pour ne pas se blesser ? Quels sont les avantages de pratiquer le développé Arnold ? Quelles sont les variantes de cet exercice ?
Pour tout savoir sur le mouvement du célèbre acteur, c’est par ici.
Comment exécuter le développé Arnold ?
Le développé Arnold est un mouvement d’épaules. Il peut s’effectuer en position debout ou assise. Dans notre cas, nous vous décrirons le mouvement en position assise sur le banc avec dossier redressé.
Exécution du mouvement :
- asseyez-vous sur un banc, le dossier est presque à la verticale ;
- posez les pieds bien à plat au sol ;
- munissez-vous d’un haltère dans chaque main ;
- les haltères sont devant vos pectoraux, paumes de main orientées vers vous ;
- levez les haltères au-dessus de vos épaules ;
- simultanément, effectuez une rotation de vos avant-bras ;
- lorsque vos bras sont tendus, vos paumes de mains sont orientées vers l’avant ;
- redescendez tout en effectuant à nouveau le mouvement de rotation des avant-bras ;
- vous reprenez la position initiale avec les haltères au niveau de vos pectoraux et les paumes de mains orientées vers vous.
Conseils et règles de sécurité pour un mouvement bien réalisé
Il est préférable de suivre les consignes suivantes pour limiter les risques de blessures.
- Ne verrouillez pas les coudes : lorsque vous effectuez la montée, ne tendez pas les bras entièrement. Vos coudes sont très légèrement fléchis. Ainsi, vous évitez le risque de douleurs au niveau des articulations.
- Ne cambrez pas le dos : lorsque vous poussez les haltères, gardez le dos collé au dossier. Si vous poussez avec votre dos, c’est sans doute que la charge à soulever est trop lourde.
- Ne chargez pas les haltères : le développé Arnold est un mouvement assez technique. Préférez donc prendre le temps d’exécuter l’exercice correctement avec des poids légers. Augmentez la charge petit à petit sans que cela ne force de façon excessive sur vos épaules et vos coudes.
- Respiration : expirez lors de la montée des haltères et inspirez lors de la descente.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ?
Le développé Arnold est un exercice très complet pour les épaules. En effet, le début de la poussée des haltères sollicite davantage la partie avant des épaules (faisceau antérieur). Petit à petit, ce sont les côtés des épaules (le faisceau moyen) qui travaillent pour qu’enfin l’arrière des épaules soit à son tour sollicité.
Ainsi, des pectoraux aux trapèzes, tous les muscles liés aux épaules sont sollicités de façon plus ou moins importante.
Par ailleurs, comme la plupart des mouvements d’épaules, les muscles des bras sont également mis à contribution. Ainsi, ils permettent aussi de se muscler les triceps et les biceps.
Quels sont les bienfaits et avantages du développé Arnold ?
Ce mouvement de musculation réservé aux experts à toute sa place dans vos entraînements. Découvrez donc les avantages du développé Arnold.
- Des épaules développées : c’est certain, avec cet exercice vous allez avoir des épaules sacrément musclées. Il n’y a qu’à voir les épaules de son créateur. C’est donc un exercice qui contribue largement à vos séances de haut du corps.
- Un exercice pour les experts : vous progressez à la salle et cherchez un peu de défi ? Le développé Arnold est un mouvement technique. Il vous offre donc une nouvelle marge de progression.
Quelles sont les variantes du développé Arnold ?
Bien sûr, vous accentuez la difficulté de l’exercice en augmentant le poids des haltères. Une fois que vous êtes en réussite sur un banc avec dossier, vous pouvez essayer debout. Il faudra gérer l’instabilité due à la position.
Le développé Arnold a aussi quelques variantes. Ces dernières permettent de mettre l’accent sur divers muscles des épaules à différents moments. Tout dépend donc de l’objectif du jour.
Inclinaison du banc
Vous pouvez jouer sur l’inclinaison du banc pour travailler un peu plus les deltoïdes sur le développé Arnold. Le mouvement reste le même qu’en position classique.
Le développé haltères
Quelques petits détails changent par rapport au développé Arnold.
La position de départ :
- un haltère dans chaque main ;
- les bras sont de chaque côté des oreilles ;
- les paumes de mains sont orientées vers l’avant.
Exécution du mouvement :
- vous levez les bras au-dessus des épaules ;
- vous maintenez la position une à 2 secondes puis vous revenez à la position initiale.
Il n’y a donc aucun mouvement de rotation pour cet exercice. Il est un peu plus accessible à tous.
Le développé militaire
Cet exercice s’effectue avec une barre. Il s’agit de faire passer la barre de son buste jusqu’au-dessus de sa tête.
Le développé militaire est difficile et dangereux lorsqu’il est mal effectué. Il est donc réservé aux experts qui ont une excellente maîtrise des mouvements plus classiques.
Il travaille essentiellement les deltoïdes et les pectoraux.
Conclusion
- Le développé Arnold est donc un exercice de musculation des épaules. Ce mouvement étant technique, il est réservé aux experts.
- Il est préférable de passer par des exercices de musculation plus simples pour commencer. Ainsi, vous engendrez moins de stress à vos articulations et limitez le risque de blessure.
- Bien réalisé, il contribue largement au développement des épaules. Il peut donc parfaitement être intégré à un entraînement haut du corps plus complet. En effet, n’oubliez pas que pour obtenir une silhouette harmonieuse, il faut travailler la totalité du corps.
- À vous le nouveau mouvement de musculation !
