Avez-vous déjà entendu parler des abdominaux hypopressifs ? Ce terme regroupe quelques exercices de musculation qui sollicitent les abdominaux profonds sans risque pour le dos ou le périnée. Moins connus que les fameux abdos crunchs et autres exercices pour les muscles du ventre, les abdos hypopressifs sont avant tout une technique de respiration.
Vous pratiquez la musculation, le fitness, la méthode pilates ou le yoga ? On vous livre les secrets pour bien réaliser vos abdos hypopressifs et obtenir des résultats.
Qu’est-ce que l’exercice des abdos hypopressifs ?
Loin des salles de sports et des fameux “crunchs” pour muscler et renforcer ses abdominaux, la technique des abdos hypopressifs s’appuie sur la relaxation et la respiration pour obtenir un ventre plat et tonifier les muscles abdominaux. Ces exercices sont considérés comme des “abdos doux”, car ils ne sur-sollicitent pas le dos et n’entraînent pas de risques pour le périnée, contrairement aux mouvements répétitifs des crunchs qui poussent les organes vers le bas et entraînent une forte pression intra-abdominale.
Les abdos hypopressifs sont donc largement conseillés pour les femmes peu habituées aux abdos classiques, les personnes fragiles qui ne peuvent pas faire d’exercices intenses, les personnes âgées et pour celles qui ont accouché d’un bébé récemment. Et contrairement à ce que l’on pourrait penser, les abdos hypopressifs ont beau être doux, ils sont tout de même efficaces ! Effectués régulièrement (au moins une fois par semaine, voire plus), ils permettent de :
- Renforcer les abdominaux
- Avoir un ventre plat
- Sans risques pour le dos et le périnée
- Améliorer sa posture et l’alignement de la colonne vertébrale
- Favoriser la circulation sanguine
3 exercices doux d’abdos hypopressifs
L’exercice le plus connu : le stomach vacuum
Les abdos hypopressifs se travaillent surtout par la respiration. L’exercice du stomach vacuum est l’exercice original pour travailler les abdominaux hypopressifs. Comment le réaliser ?
- Allongez-vous au sol, jambes fléchies, détendez-vous et expirez tout l’air de vos poumons ;
- Rentrez le ventre le plus possible en l’aspirant par le nombril
- Retenez votre respiration (phase d’apnée) entre 10 et 20 secondes en gardant le ventre contracté et rentré ;
- Possibilité 1 (débutant) : relâchez le ventre tout en inspirant de l’air doucement et recommencez quand vous vous sentez prêt ;
- Possibilité 2 (avancé) : ne relâchez pas le ventre tout de suite, inspirez d’abord en gardant le ventre rentré, l’air doit emplir vos poumons et non votre abdomen ; ensuite, relâchez l’air peu à peu.
Pour commencer en douceur, vous pouvez bloquer votre respiration 5 secondes et réaliser cet exercice 5 fois de suite. Une fois habitué à l’exercice, ou si l’exercice ne vous demande pas d’efforts, vous pouvez augmenter le temps d’apnée (10 ou 20 secondes) et les répétitions. C’est un exercice de fitness idéal pour les femmes de plus de 50 ans!
L’alternative 1 : le gainage ventral
Pour varier les exercices et changer du célèbre stomach vacuum, sachez que le gainage ventral, également nommé “la planche”, permet de travailler les abdominaux hypopressifs. Comment réaliser cet exercice ?
- Au niveau du sol, prenez appui sur vos coudes et la pointe des pieds ; vos coudes doivent être perpendiculaires ;
- Votre dos doit parallèle au sol et plat ;
- Contractez les abdominaux et contrôlez votre respiration comme pour le stomach vacuum
- Rester en position au minimum 30 secondes et augmentez la durée petit à petit.
L’alternative 2 : le gainage latéral
Tout comme la planche, le gainage latéral est un exercice qui permet de renforcer les abdominaux avec douceur. Comment réaliser l’exercice ?
- Allongez-vous sur un côté en vous appuyant sur l’avant-bras (l’angle du coude doit être à 90°) ;
- Décollez les hanches du sol et gardez l’avant-bras et les pieds en contact avec le sol ;
- Contractez vos abdominaux et appliquez la méthode de respiration expliquée pour l’exercice du stomach vacuum ;
- Essayez de rester 20 à 30 secondes de chaque côté pour que l’exercice soit efficace.
Peut-on maigrir avec les abdominaux hypopressifs ?
En eux-mêmes, les exercices d’abdominaux hypopressifs ne font pas maigrir. Mais en pratiquant ces exercices et en les associant à d’autres exercices de fitness, de gymnastique douce, de pilates ou de yoga, il est possible de perdre du poids et d’affiner sa taille, oui ! C’est une démarche qui doit être pensée sur le moyen et le long terme.
Les abdos hypopressifs ne vous feront pas perdre du poids rapidement, mais ils viennent renforcer votre sangle abdominale, améliorer la circulation sanguine, affiner la taille et le dos et ils sont relaxants. Les abdominaux hypopressifs sont efficaces : des résultats peuvent être visibles. Mais il faut être patient et régulier dans sa pratique.
Abdos hypopressifs : les erreurs à éviter
- Les abdos hypopressifs ne sont pas des exercices difficiles, mais il est important de respecter certaines consignes et d’éviter quelques erreurs pour bien les réaliser et obtenir des résultats.
- Pensez à bien respirer durant l’exercice, c’est le plus important. Ne restez pas en apnée au-delà de vos capacités, l’objectif n’est pas de vous étouffer ou d’être mal à l’aise.
- Nous vous conseillons de réaliser l’exercice du stomach vacuum tous les jours ou tous les deux jours, pour plus d’efficacité (vous pouvez le réaliser debout également).
- Pratiquez l’exercice le ventre vide, de préférence, car l’estomac est sollicité.
Ne soyez pas trop impatient pour les résultats, ceux-ci s’obtiennent sur le long terme. Une pratique régulière est nécessaire pour voir des effets sur votre ventre. Par contre, ne réalisez pas l’exercice du stomach vacuum si vous êtes enceinte, si vous avez de l’hypertension ou si vous avez déjà eu une opération abdominale.
Les abdos hypopressifs peuvent se réaliser facilement, pour renforcer les muscles abdominaux et rester en forme. Ils sont conseillés pour de nombreuses personnes, en complément ou pour pallier les abdominaux classiques et intenses. Nous vous conseillons vraiment d’essayer les abdos hypopressifs pour tonifier votre ventre !
Crédit photo couverture @9to5Strength Youtube
