Saviez-vous qu’une pratique sportive légère est recommandée lors de votre grossesse ? Sans faire de folies, il est important de se maintenir en forme et de faire un peu de sport lorsqu’on est enceinte.
Pourquoi ? Car le sport, et plus particulièrement le fitness, les pilates et le yoga, permettent de se préparer à l’accouchement, de se détendre, de bien respirer et de renforcer ses muscles en douceur.
Nous vous proposons 7 exercices fitness que les femmes enceintes peuvent pratiquer sans risque.
Faire du fitness quand on est enceinte, une bonne idée ?
On sait aujourd’hui que le sport n’est pas une chose mauvaise en soi pour une femme enceinte. Certaines pratiques sont recommandées et d’autres sont à éviter.
Quels sont les sports à pratiquer enceinte ?
La marche, la natation, le yoga, les pilates ou le fitness sont des activités physiques bénéfiques. On évite plus spécifiquement les sports intenses, tels la musculation, les grosses séances de cardio ou la gymnastique, les sports à balle, les sports de combat, les sports à risques de chute (ski, équitation, etc.).
Durant les deux premiers mois de grossesse, le risque est peu élevé. Mais dès que vous êtes certaine d’être enceinte, faites attention à vos activités physiques. L’idée est bien de se faire plaisir et de soulager les douleurs : on oublie l’objectif d’améliorer ses performances ou de perdre du poids !
7 exercices fitness pour les femmes enceintes
Le papillon
L’exercice du papillon est simple. Il permet notamment de soulager les maux de dos, d’étirer doucement les cuisses et les muscles pelviens. Il peut être réalisé jusqu’à la fin de la grossesse.
Comment faire cet exercice ?
- Asseyez-vous en tailleur, de manière à être confortable, et ramenez le plus possible vos talons proches de vos fesses.
- Effectuez des mouvements de papillon avec les cuisses, pour que vos genoux touchent le sol.
- Pensez à garder le dos droit et à ne pas courber votre colonne vertébrale.
La bascule du bassin
L’avantage de cet exercice de fitness ? La bascule du bassin soulage votre dos et vous aide à renforcer les muscles du ventre. Plus particulièrement, l’exercice est idéal pour soulager le sacrum, ce petit os entre la colonne vertébrale et le coccyx, qui fait souffrir de nombreuses femmes enceintes.
- Pour le réaliser, on s’allonge sur le dos avec les genoux repliés, on glisse ses mains dans le creux du dos et on pousse son dos, comme pour écraser ses mains.
- On tient quelques secondes et on fait le mouvement inverse, en poussant le bassin dans l’autre sens.
- Ce mouvement peut être réalisé plusieurs fois de suite, en contrôlant sa respiration.
La posture du guerrier
Cette position de yoga peut être pratiquée jusqu’à la fin de la grossesse. Lors de la réalisation de ce mouvement, pensez à bien respirer et à vous détendre le plus possible.
- Debout, écartez les pieds à environ 1 m, tout en gardant une posture confortable.
- Le pied avant est aligné et le pied arrière pointé vers l’extérieur à 45°. Les pieds sont collés au sol et la jambe arrière est bien tendue.
- Le genou avant doit être plié et former un angle droit et les hanches doivent être légèrement en avant. Essayez de rester plusieurs secondes dans cette position, entre 3 et 6 respirations lentes.
Les squats
Les squats ne sont pas à bannir d’une séance de sport lorsqu’on est enceinte ! Vous pouvez faire des petites séries de squats, tout en veillant à ne pas vous essouffler et à écouter votre corps.
Dès qu’on ressent de la fatigue, ou le moindre signe d’alerte, on stoppe la pratique sportive. Si vous êtes habituée aux séries de squats, vous pouvez les réaliser comme d’habitude, en réduisant le nombre de mouvements et l’intensité.
- Si vous êtes débutante, placez-vous contre un mur ou contre un ballon posé au mur.
- Faites attention à toujours garder le dos bien droit lors de vos mouvements.
Les squats entraînent vos muscles fessiers, vos muscles des jambes, les lombaires et les abdominaux.
Le rocking-chair
Le rocking-chair est un très bon exercice pour préparer l’accouchement. Dans ce mouvement, votre corps ressemble à un siège à bascule.
- Mettez-vous en position allongée, les genoux fléchis.
- Prenez un genou dans chaque main, écartez vos genoux selon votre mois de grossesse, et restez dans cette position pendant plusieurs secondes.
- Vous pouvez compter 5 respirations, par exemple.
- Ensuite, faites des mouvements de bascule de gauche à droite, comme un balancier.
C’est un bon exercice contre le mal de dos, et la sensation est très agréable, proche du massage. Le rocking-chair assouplit également les hanches.
Les ciseaux
Comment faire l’exercice des ciseaux quand on est enceinte ? Allongée sur le dos sur un tapis de yoga, mettez les mains le long de votre corps.
Si vous avez tendance à vous cambrer, vous pouvez poser vos mains dans le creux de vos lombaires.
- Tendez vos jambes à environ 10 cm du sol et levez une première jambe au-dessus de l’autre, puis croisez vos jambes en réalisant ce mouvement.
- Évitez de tirer sur votre nuque lors de l’exercice.
C’est un mouvement simple à réaliser, qui ne comporte pas de risques pour la femme enceinte quand il est pratiqué raisonnablement.
La position chat-vache
Ce mouvement 2 en 1 associe deux postures de yoga : la position du chat et celle de la vache. C’est un exercice fitness très doux, qui permet d’étirer doucement les muscles et d’éveiller le corps.
Comment le réaliser ?
- Mettez-vous à quatre pattes, sur vos genoux et vos mains, commencez par la position de la vache, en inspirant creusez votre dos lentement en portant votre regard vers le haut.
- Enchaînez avec la position du chat : expirez tout en arrondissant le dos doucement. Votre regard est dirigé en bas et votre colonne vertébrale est bien étirée.
Vous pouvez réaliser ces 2 mouvements plusieurs fois d’affilée, en contrôlant votre respiration.
Les bienfaits des exercices de fitness pour les futures mamans sont évidents ! Ils soulagent les maux de dos des femmes enceintes, leur procurent une sensation de bien-être et de relaxation, les accompagnent vers l’accouchement et permettent de renforcer doucement leurs muscles et d’éviter la fonte musculaire. Que du positif, en somme !
