Vous souhaitez en apprendre plus sur les exercices polyarticulaires ? Vous êtes au bon endroit ! Que vous soyez débutant ou sportif confirmé, on répond à toutes vos interrogations : qu’est-ce qu’un exercice polyarticulaire ? Quels sont leurs avantages ? Quels sont les meilleurs exercices polyarticulaires ? Zoom sur ces exercices indispensables dans la pratique de la musculation.
Qu’est-ce qu’un exercice polyarticulaire ?
Connaissez-vous les exercices polyarticulaires ? En musculation, il existe deux grands types d’exercices : les exercices d’isolation et les exercices polyarticulaires. La différence est simple : les premiers ont pour but d’isoler un muscle, pour le travailler en solo ; les seconds engagent plusieurs muscles en même temps et renforcent les articulations. Les exos les plus connus sont le développé-couché, le soulevé de terre ou les squats.
Dans un exercice comme le soulevé de terre, de nombreux muscles sont sollicités : la plupart des muscles des jambes (mollets, quadriceps, ischios jambiers) et du dos (lombaires, trapèzes, grand dorsal, bas du dos), mais aussi les abdominaux, les muscles fessiers et les avants-bras. Vous l’avez compris, les exercices polyarticulaires sont très complets !
Pourquoi faire des exercices polyarticulaires ?
Les avantages des exercices polyarticulaires
Les exercices polyarticulaires sont hyper efficaces ! Ce n’est pas pour rien si ce sont des exercices privilégiés dans la pratique de la musculation ou même de l’haltérophilie. Quels sont les principaux avantages des exercices polyarticulaires ?
- Il tonifient les muscles
- Ils font gagner en force et en explosivité
- Ils renforcent l’endurance
- Ils développent une musculature équilibrée et harmonieuse
- Ils aident à perdre du poids
- Ils entraînent la flexibilité dynamique
Des exercices pour perdre du poids
Oui, les exercices polyarticulaires aident à perdre du poids ! Si vous envisagez de vous mettre au sport pour perdre quelques kilos, n’hésitez pas à faire des séances de sport qui incluent ce type d’exercice.
Comment et pourquoi ces exercices aident-ils à la perte de poids ? Parce qu’ils vous font dépenser un nombre élevé de calories, tout simplement !
En résumé, vous avez besoin de beaucoup d’énergie pour les exécuter. L’énergie nécessaire est alors puisée dans les calories consommées et/ou dans vos réserves de graisse. Ce sont donc d’excellents brûleurs de graisse ! Et la récupération, après une séance d’exercices polyarticulaires, demande elle aussi beaucoup d’énergie. Prévoyez 24 à 72h de repos après une bonne séance de musculation.
Des exercices pour tonifier les muscles
Si votre objectif principal est de développer votre musculature et d’obtenir un corps tonique, les exercices polyarticulaires sont parfaits. Ils sollicitent un maximum de muscles et nécessitent de réaliser des mouvements répétitifs. Ainsi, en pratiquant 4 ou 5 exercices polyarticulaires lors d’une séance de musculation, vous mobilisez la plupart des groupes musculaires de votre corps. Vos muscles sont tonifiés, plus résistants, plus solides et plus volumineux ! Sans oublier que vous pouvez gagner en force !
En entraînant votre endurance et en utilisant des charges, les exercices polyarticulaires aident à booster la force et l’explosivité.
Des exercices pour améliorer la flexibilité
Les exercices polyarticulaires sont très dynamiques. Avec une amplitude de mouvement très active, vous faites une sorte d’étirement dynamique qui aide à améliorer votre flexibilité. Comment cela fonctionne-t-il ?
Ces exercices sollicitent plusieurs muscles rattachés à une articulation. Lorsque vous contractez un muscle d’un côté de l’articulation, les muscles de l’autre côté s’allongent et s’étirent pour permettre une bonne contraction. Cela a pour second effet d’améliorer l’efficacité de vos mouvements. En effet, vos mouvements sont mieux coordonnés, vous avez plus d’équilibre et vous êtes plus habile. Que du positif, en somme !
Les 4 meilleurs exercices polyarticulaires
Le soulevé de terre
Le soulevé de terre est un exercice polyarticulaire très complet. Pour l’exécuter, vous devez soulever une barre posée au sol, jusqu’à vos hanches.
- Veillez à saisir la barre bras tendus, les coudes dirigés vers l’arrière, les pieds écartés selon votre largeur de bassin. Évidemment, votre dos doit rester bien droit et votre corps doit toujours être aligné.
- Inspirez et soulevez la barre en sollicitant vos jambes et vos fessiers.
- Réalisez le mouvement inverse pour la descente.
Il existe deux variantes : le soulevé de terre sumo ou roumain.
Le développé couché
Le développé-couché est un exercice polyarticulaire très connu, qui nécessite l’utilisation d’un banc de musculation. Comment faire le mouvement ? Vous devez descendre la barre jusqu’à votre torse, puis remonter à la position de départ.
Dans le milieu sportif, on parle de phase excentrique et de phase concentrique. Vous pouvez commencer doucement, avec peu de poids, et augmenter la charge selon vos facilités et vos objectifs. Vous pouvez faire des répétitions de 3 à 15 mouvements. Cet exercice vise à muscler le haut du corps.
Le squat
Dans la catégorie célébrité, on demande le fameux squat (autrement nommé “flexion sur jambes”). En quoi consiste le mouvement ? Faites des flexions à partir de vos jambes tendues et remontez. Il existe de nombreuses variantes des squats. La plus connue est le squat sumo, avec les jambes assez écartées, exécutant une flexion basse.
Lors de votre exercice, veillez à garder un dos droit et à ne pas trop serrer vos genoux. Vous pouvez réaliser des squats avec ou sans charge. Il n’y a pas que les jambes qui soient sollicitées durant l’exercice : les fessiers, le dos et les abdominaux participent également.
Le rowing barre
Le rowing barre est un exercice polyarticulaire très efficace.
- Pour le réaliser, restez debout, le buste penché à 45°.
- Gardez le dos droit durant l’exercice et prenez la barre en pronation (paumes vers l’arrière) ou en supination (paumes vers l’avant).
- Remontez les épaules en arrière et amenez la barre au niveau de votre abdomen (bas ventre), en contractant les dorsaux.
- Redescendez en contrôlant le mouvement jusqu’à la position de départ. Inspirez en soulevant la barre et expirez en descendant.
Il existe des variantes : le rowing inversé et le rowing yates, par exemple.
Quelques équipements sont nécessaires pour bien réaliser vos exercices polyarticulaires. Nous vous conseillons de pratiquer ces exercices quels que soient vos objectifs : pour développer votre musculature, perdre du poids, gagner en force ou améliorer votre flexibilité.
