Pour celle ou celui qui connait déjà le squat basique très pratiqué par les femmes, le squat sumo ne sera pas une grande nouvelle. Cet exercice est destiné à muscler le bas du corps, notamment les adducteurs. Il permet de gagner une bonne quantité de masse musculaire et est accessible à tous les niveaux. Les deux types de squat se différencient par l’écartement des pieds.
Apprenez les bienfaits ainsi que les résultats de la pratique du squat sumo, tout en sachant les bonnes techniques pour le faire.
Squat sumo : zoom sur cette variante de squat un peu particulier
Comme tous les exercices pratiqués en musculation, le squat sumo sollicite certains muscles pour les renforcer. Cet exercice est très complet, il permet de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Sa réalisation nécessite un gainage abdominal et une bonne endurance.
Les zones musculaires les plus visées par les squats sumo sont les quadriceps, les fessiers et surtout les adducteurs. Pour avoir des jambes bien musclées et affinées, le squat sumo est également conseillé. Il favorise l’allure galbée des fessiers grâce au mouvement de recul effectué par les fesses au moment de la descente. En même temps, les cuisses sont sollicitées au maximum, car elles supportent le poids du corps avec ou sans charges.
Et la grande différence avec le squat original, c’est qu’ils musclent davantage les adducteurs grâce à la position des jambes très écartées.
Pourquoi intégrer le squat sumo dans le programme de musculation ?
À part les multiples raisons citées plus haut, le squat sumo peut se faire partout. Si vous vous entrainez dans une salle de sport, profitez-en pour faire les exercices avec des variations de charges : poids libres, kettlebell ou barre guidée, etc. Par contre, pour une séance à la maison vous pouvez vous exercer seulement au poids du corps ou avec une balle de musculation. L’option » fabriquer soi-même » sa charge est aussi envisageable.
Le squat sumo est excellent pour affiner, renforcer, tonifier le bas du corps ou gagner en volume musculaire. C’est un exercice polyarticulaire. Dans le premier cas, il suffit de faire assez de répétition sans charge afin d’affiner, de tonifier les cuisses. Pour le deuxième cas, misez sur les charges plus lourdes et la qualité d’une récupération musculaire pour optimiser vos séances.
Les bonnes techniques pour faire des squats sumo
Vous savez maintenant les avantages de cet exercice de musculation. Découvrez comment bien le faire pour ne pas vous habituer aux faux mouvements aux risques de vous blesser. En effet, il présente un danger au lieu de vous renforcer si vous vous trompez dans la pratique. Faites bien attention si vous voulez éviter les maux de dos et des genoux.
Ecarter suffisamment les jambes
À l’instar d’un squat normal, le squat sumo s’effectue les jambes bien écartées. Mais pour le premier, l’écartement s’aligne à la largeur des épaules. Quant au deuxième, cette distance va au-delà de cette largeur. De cette manière, les sollicitations des muscles du bas de corps sont plus accentuées. Et surtout, veillez à diriger les pointes des pieds à l’extérieur.
Descendre à la hauteur des genoux
Après avoir pris la bonne position de départ, passez maintenant à la flexion. Vous devez descendre progressivement jusqu’à ce que vos cuisses soient au-dessus de 90° formées avec vos jambes. Pendant que vous descendiez, il faut bien pousser les fesses vers l’arrière. Puis, revenez à votre position initiale.
Le nombre des répétitions et des séries dépendra de vos objectifs. Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions au poids du corps et moins de répétitions avec une charge lourde.
Squat sumo avec des accessoires
Comme il a été déjà mentionné plus haut, vous pouvez exécuter cet exercice à la maison. Équipez-vous de quelques haltères ou kettlebell, de balle de musculation ou d’objet lourd pour plus de résultats surtout en termes de prise de masse musculaire.
Si vous voulez plutôt affiner ou tonifier vos cuisses, utilisez des charges légères ou faites l’exercice au poids du corps.
Effectuez les mouvements comme indiqué au paragraphe précédent en faisant attention à la position des pieds et l’écartement des jambes.
Dans le cas d’un entrainement en salle, commencez par vous mettre sous la barre. Reculez un peu pour pouvoir entamer correctement les mouvements. Vous pouvez ensuite continuer avec l’alternance de descente et de montée, les jambes bien écartées.
Quelques points essentiels à ne pas oublier
Pendant vos séries de répétitions, ayez le dos toujours bien droit ainsi que la tête toujours en alignement avec la colonne vertébrale. Vos abdominaux doivent être également contractés et gainés.
En ce qui concerne la respiration, expirez pendant la descente et inspirez lors de la montée.
Pour un exercice fait avec le poids du corps, il est préférable de mettre les bras joints ou non devant, à la hauteur des épaules.
Les différentes variantes de squat sumo
Pour être plus efficace et selon le résultat désiré, choisissez un de ces types de squat sumo :
Squat sumo statique
il s’agit ici de jouer le temps de maintien à la position basse. Vous descendez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Vous restez un moment sur cette position (quelques secondes). C’est seulement après que vous revenez en position initiale. La durée de maintien dépend de votre niveau.
Squat sumo en surélévation
L’idée est de travailler avec un peu plus d’amplitude. Pour le réaliser, utilisez deux supports à une certaine hauteur et distants l’un de l’autre. Mettez-y chacun de vos pieds et faites vos répétitions de squat sumo. Assurez-vous que les supports sont stables pour éviter les blessures.
Squat avec rotation
Cette variante est excellente pour travailler en flexibilité. Les ischio-jambiers et les fessiers seront bien musclés. Dirigez vos bras vers le bas de façon à toucher vos pieds pendant la descente. Dans cette position, tournez votre buste vers un côté et levez la main de ce même côté. Faites de même avec l’autre côté puis revenez à la position initiale.
Le squat sumo en bref
Bien plus qu’un exercice de renforcement musculaire, le squat sumo est un exercice polyarticulaire qui brule des calories et fait perdre du poids. Il est très prisé pour muscler davantage les adducteurs ou l’intérieur des cuisses. Ce qui vous aidera à avoir plus d’explosivité et plus d’appuis dans la pratique d’autres sports comme le sport de combat par exemple.
