La rééducation périnéale est souvent un sujet tabou. Pourtant, de nombreuses femmes doivent en faire au cours de leur vie. Cette rééducation du périnée est souvent nécessaire après un accouchement. Parfois, elle demande une opération chirurgicale, mais il existe cependant de nombreux exercices pour rééduquer et muscler son périnée tout à fait naturellement.
Pourquoi faut-il suivre une rééducation périnéale ?
La cause d’une rééducation périnéale est souvent nécessaire suite à un accouchement par voie naturelle. Cela créé un relâchement et donc un affaiblissement des muscles qui peuvent causer quelques gênes sur le long terme.
Le cas le plus fréquent d’un relâchement des muscles du périnée, est les fuites urinaires. Le périnée a donc dû mal à maintenir la vessie, l’utérus et le rectum. Nous allons donc vous donner 4 exercices à réaliser pour vous permettre de muscler votre périnée de manière éfficace.
Les meilleurs exercices pour la rééducation du périnée
Les 4 exercices suivants sont très simples à réaliser et ils ne demandent pas d’avoir du matériel spécifique. Vous pouvez les réaliser plusieurs fois par semaine et les alterner. Pensez à chaque fois de faire plusieurs séries. Laissez-vous aussi une petite pause de quelques secondes. Le dernier est un très bon exercice pour la rééducation, cependant, il demande d’avoir un ballon.
Le demi-pont
Le premier exercice est avant tout une posture très répandue dans le yoga. Elle va permettre la rééducation de votre périnée en douceur.
Pour la réaliser, placez-vous au sol, sur le dos, et pliez vos genoux. Ensuite, levez votre bassin et vos fessiers tout en contractant votre périnée. Restez dans cette position 30 secondes puis redescendez doucement. Répétez la posture 5 à 10 fois de suite . Pour plus de confort, placez un tapis en dessous de vous ou simplement un coussin en bas de votre dos.
La balançoire
Ensuite, la balançoire est un exercice très simple à réaliser, qui va muscler votre périnée, mais aussi vous permettre de muscler votre dos et vos jambes.
Pour commencer, placez-vous à quatre pattes sur vos genoux et vos mains. Dans cette position, tendez une de vos jambes en arrière pendant quelques secondes puis redescendez-la à côté de l’autre. Réalisez ensuite cet exercice de l’autre côté puis recommencez en alternant avec vos jambes. Pensez à contracter votre périnée à chaque mouvement.
Pour ne pas vous faire mal au dos, pensez à garder votre dos bien droit. Vous pouvez faire 2 à 3 séries de cet exercice. La balançoire est une activité physique très complète, cependant si vous avez des problèmes aux genoux ou au dos, essayez plutôt les autres exercices.
L’exercice de la fausse inspiration
Ce troisième exercice est accessible à toutes les femmes, même après un accouchement, car il est basé sur la respiration.
Le but va être de contracter votre périnée pour le muscler et faciliter votre circulation sanguine. Pour le réaliser, placez-vous allongé au sol ou sur une chaise avec le dos bien droit. Concentrez-vous sur votre respiration. Pensez à aller aux toilettes avant pour avoir la vessie vide.
Lorsque vous êtes prête à commencer, contractez votre périnée, comme si vous vous empêchiez de faire pipi. Évacuez le plus possible d’air de vos poumons grâce à une longue inspiration puis fermez la bouche et le nez. Ensuite, prenez une grande inspiration tout en contractant un peu plus votre périnée. Votre ventre va alors se creuser. Restez dans cette position quelques secondes puis relâchez et recommencez. Réalisez cet exercice une dizaine de fois pour commencer. Vous pouvez ajouter une autre série après un peu de pratique.
L’exercice de précision
Cet exercice ressemble à celui de la fausse inspiration, car il est basé sur la respiration. Cependant, il se pratique allongé sur le dos et avec les genoux repliés.
Mettez-vous donc en position. Pour plus de confort, vous pouvez placer un petit coussin en bas de votre dos. La première étape consiste à contracter la partie antérieure du périnée pendant 10 secondes. Vous pouvez compter lentement dans votre tête pour vous concentrer. Lorsque c’est fait, relâchez puis recommencez une dizaine de fois.
La seconde étape est basée sur la contraction de la partie postérieure du périnée. Réalisez donc le même nombre de répétitions que pour la partie antérieure en contractant. Vous devez avoir l’impression de vous retenir d’uriner.
Pour la dernière étape, contractez l’ensemble de votre périnée pendant 5 à 10 secondes puis recommencer une dizaine de fois. Cet exercice demande plus de concentration que les autres, car il faut différencier la partie antérieure et postérieure. Avec un petit peu de pratique, vous pourrez réaliser ce mouvement sans problème.
La contraction avec un ballon
Pour finir, cet exercice est facultatif, car il demande du matériel. Cependant, si vous avez un ballon, faites le car il va vous permettre de faire travailler votre périnée plus facilement.
Pour le réaliser, placez-vous sur le dos les genoux repliés et un peu écartés. Entre vos deux genoux, placez le ballon et tenez-le à l’aide de vos jambes. Prenez une grande inspiration. Restez dans cette position pendant 10 secondes tout en contractant vos abdos, votre périnée et vos jambes puis expirez. Répétez cet exercice 15 fois.
Si vous n’avez pas de ballon, vous pouvez très bien réaliser cette activité avec un coussin ou une bouteille d’eau assez solide. Mettez-vous dans la même position est serrez l’objet à l’aide de vos genoux. Vous pouvez faire 2 à 3 séries de cet exercice.
Combien de temps peut prendre une rééducation du périnée ?
La rééducation périnéale peut prendre plus ou de temps en fonction du relâchement des muscles du périnée. Après seulement quelques semaines la rééducation peut être finie et parfois cela prend beaucoup plus de temps. Néanmoins avec une pratique régulière votre périnée va se muscler rapidement.
Par ailleurs, si vous n’arrivez pas à contracter votre périnée avec certains exercices, ce n’est pas grave. Faites seulement ceux avec lesquels vous vous sentez à l’aise. Vous pourrez plus tard essayer les autres et augmentez le nombre de répétitions.
